다이어트 시작 전 목표 세우는 방법

1. 구체적이고 객관적인 목표
올해 목표로 '다이어트'를 결심하는 사람들이 실패하는 가장 큰 이유 중 하나. 그냥 '다이어트'가 목표이기 때문이다. 적어도 '바지 사이즈를 28에서 27로 줄이겠다', 혹은 '올해 안에 적정 체중까지 감량하겠다' 정도의 구체적이고 객관적인 목표를 세워야 조금 더 현실감 있는 목표가 된다. 초등학교 때 너도 나도 대통령과 간호사가 꿈이었던 때를 생각해보자. 이제는 그런 막연한 꿈이 아닌, 진짜 '목표'를 세울 때다.

2.  도전적이되 현실적인 목표
서로 모순되는 말이지만 이 두가지를 고려할 때 목표는 매우 구체적이고 선명해진다. 도전적인 범위와 현실적인 범위가 겹치는 부분은 많이 않기 때문이다. 우선은 현실적인 부분은 움직이지 않는 사실이니 이걸 먼저 고려해야한다. 현재 나의 키와 체중, 오래 머물렀던 체중, 요요가 왔던 체중에 따라서 정상체중의 범위가 달라지고, 정체기가 오는 시점이 달라진다. 일반적으로 정상체중 범위이고 그 체중에 오래 머물렀을 수록 감량 속도는 더딜 수 밖에 없다. 그런 경우 일주일에 0.5kg도 안빠질 수 있다. 보통 살이 많이 쪄있는 상태에서는 조금만 운동하고 다이어트를 해도 효과가 금방 보일 것 같지만 이런 배경에 따라서는 의외로 잘 빠지지 않는 사람도 있어, 이 부분은 꼭 체크해 볼 필요가 있다. 이렇게 나 '자신의 현실'을 객관적으로 정의했다면, 그 다음은 나의 환경이나 상황적인 현실도 고려해 볼 차례. 어떤 운동을 할 수 있는지, 식사하는 환경은 어떤지, 생활 속에서 움직임을 늘릴 수 있는 환경인지 등! 이렇게 현실을 고려하고 난 뒤, 내가 이 현실에서 최선의 노력을 다했을 때 어디까지 개선 가능할지를 생각해본다. 현실을 고려하지 않은 도전은 용기가 아닌 만용이다.

3. '연계되는' 단기, 중기, 장기 목표
단기 목표만 세우면 목표가 달성 된 뒤 동기가 떨어질 수 있다. 반대로 장기 목표만 세우면 너무 막연하고 멀게 느껴져서 시작 단계에서부터 동기가 떨어질 수 있다. 단기 목표를 세우고나면 그것을 달성했을 때를 고려해 중기 목표를 세우고 장기 목표를 세운다. 여기서 중요한 점은 변수를 고려하는 것이다. 다이어트 목표를 세운다면 단기 목표는 1주일, 한달 정도 단위라 스케줄이 예상 되지만 중기 목표가 되면 분기 단위가 될 수도 있기 때문에 그동안 행사가 있을 수도 있고, 특히 3주가 지나면 정체기가 올 수 있다. 이런 부분들을 미리 예상하고 목표를 설정하고 계획을 세우면 당황하지 않고 조금 더 유연하게 대처할 수 있다.

덧붙이자면, 단기, 중기, 장기 목표를 작은목표, 큰목표와 헷갈리기 쉽다. 예를 들어 단기, 중기, 장기 목표는 달성하기 위한 데드라인의 개념이다. 기간을 정해 놓기 때문에 '다이어트는 내일부터'라는 말도 안되는 변명을 할 수 없다. 반면에, 작은 목표와 큰 목표는 원인과 결과에 가깝다. 예를 들어, 작은 목표는 단순하게 살을 빼는 것이라면 큰 목표는 살을 빼서 자신감을 얻는 것이다. 작은 목표와 큰 목표는 연계되지 않지만 함께 설정해야 방향성을 잃지 않는다. 작은 목표만 설정하면 살은 빼도 식습관이 잘못 만들어져 여전히 자신감은 없을 수도 있다. 

4. 결과목표보다는 수행목표
이 말이 결과 목표를 세우지 말라는 것은 아니다. 결과목표는 예를 들면 50kg까지 빼기! 예쁜다리 만들기! 와 같은 목표들이다. 그런데 이런 목표는 사실 굳이 세우지 않아도 이미 오래전부터 마음 속에 있는 소망이다. 다만 수행목표가 없으면 결과 목표는 '결과'가 되지 못하고 계속 소망으로 머물러 있게 된다. 이제는 새해 위시 리스트에서 이 결과 목표를 지워버리기 위해 필요한 것이 수행목표다. 결과 목표가 예쁜 다리 만들기라면 수행목표는 30일 동안 스쿼트 매일 10개씩 늘리기! 와 같은 구체적인 액션 플랜이다. 여행에 비유하자면 결과목표는 가고 싶은 여행지를 정하는 것이라면 수행목표는 그곳으로 가는 교통편을 예약하는 것이다. 일단, 교통편을 예약하면 여행지로 진짜 여행을 떠나게 될 가능성이 매우 높아진다. 다이어트 성공으로 가는 교통편을 지금 바로 알아보자.

5. 융통성은 가장 하위목표부터
융통성은 포기에 대한 변명이 아니다. 결과를 이루기 위한 수단을 유연하게 변경할 줄 아는 것이다. 목표의 단계 중 상위 단계 (장기목표, 결과목표, 큰목표 등) 일수록 흔들리지 않아야 하지만, 하위 단계로 내려올수록 상위 목표를 위한 수단의 성격이 강해지기 때문에 상황에 따라 유연하게 변경할 수 있어야 한다. 예를 들어, 일주일에 0.5kg씩 감량을 위해 주3회 수영을 가는 것을 수행목표로 정했다고 하자. 그런데 어깨가 아파 수영을 가기가 어려워졌다면 어디서 융통성을 발휘해야 할까? 당연히 주3회 수영 대신 식사 조절을 좀 더 신경쓰거나, 혹은 실내자전거와 같이 어깨를 쓰지 않는 운동으로 변경하는 것이다. 이것이 바로 융통성 있는 목표이다. 그것조차 어려운 상황일 때, 이제 0.5kg씩 감량하기로 한 목표를 조금 수정하고 대신 다음 주 목표를 좀 더 타이트하게 잡는 것이다. 융통성은 상황에 따라 가장 하위목표부터 변경하는 것이다. 

6. 코치와 상의해서 세우기
더 나은 목표를 세우기 위해서는 나보다 전문적이고, 좀 더 경험이 있는 사람의 조언을 받는 것이 좋다. 위의 다섯가지를 모두 고려한다고 해도, 단기 목표를 중기 목표와 혼동할 수도 있고, 미처 고려하지 못한 변수가 있을 수도 있다. 물론 앞서 말한 것처럼 융통성 있는 목표를 세우면 수정이 가능하지만, 가급적 처음 목표를 세울 때 최대한 방향을 정확하게 잡을 수 있다. 정확한 방향이 잡혀야 성취하기 위한 전략도 잘 나올 수 있다. 똑같이 다이어트가 목표더라도, 누군가는 당장 간식부터 끊는 것이 단기 목표가 될 수 있고, 누군가는 활동량부터 늘리는 것이 시급할 수 있다. 코치와 함께 나의 상황에 대해 이야기하다보면 목표를 좀 더 구체적으로, 실천 가능하되 도전적으로 세울 수 있다. 
코치와 상의를 해서 목표를 세울 때 또 한가지 장점은 이를 실천해야 한다는 '부담'이 커진다는 것이다. 나 혼자 하는 약속이 아니라 타인과 하는 약속이기 때문에 나 외의 또 다른 사람이 나를 지켜본다는 느낌을 받는다. 이를 호손효과라고도 하는데, 집에서 혼자 운동 할 때보다 남들이 보는 헬스장에서 좀 더 열심히 하게 되는 심리적 효과이다. 코치가 목표의 진행을 정기적으로 체크해 줄 때 이러한 호손효과가 더 올라간다. 약간의 강제성이 부여되는 것이다. 혹 주변에 이러한 코치역할을 해줄 사람이 없다면, 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께하는 방법도 좋다.