나트륨 섭취, 무조건 줄이기 전에 확인해 보자!!

나트륨, 부족한 게 더 위험하다.

대량생산의 시대를 살며 지금에야 소금이 흔하디 흔한 것이지만, 과거 소금은 금과 은처럼 화폐가치가 있을 정도로 귀했다. 나트륨은 자연 식품에는 거의 존재하지 않기 때문에 인류는 바다나 바위(암염)으로부터 소금을 구해서 섭취해야 했다. 이렇게 구하기 어려운 나트륨은 심지어 우리 몸에서 너무 많은 곳에 쓰이다 보니, 최대한 재흡수를 하려고 한다. 이렇게 우리 몸에 너무 중요한 영양소일 수록 우리의 입에 맛있게 느낀다. 생존에 유리한 것이라면 맛있게 느껴야 최대한 많이 먹어두지 않을까? 나트륨이 부족해지는 상황은 몸에는 상당히 치명적이다. 나트륨의 대표적인 기능이 신경전달인데, 말그대로 몸의 장기와 뇌가 주고 받는 신호를 전달하는 것이다. 나트륨이 부족하면 이 전달이 원활하지 않게 된다. 나트륨 섭취가 늘어나면 고혈압이 오지만, 부족해지면 저혈압이 온다. 당장의 고혈압은 치명적이지 않지만 저혈압은 치명적이다.

그렇다고 맘 놓고 먹으란 말은 아니다.

WHO가 정한 하루 나트륨 권장 섭취량은 2g이다. 한 때 우리나라 음식은 국물, 찌개, 절임류의 음식들이 많아서 나트륨 섭취가 과도하게 높다고 '나트륨 섭취 저감 정책'을 펼치기도 했다. 소금이 많이 들어가면 일단 '맛있다.' 그렇다 보니 문제는 단순히 나트륨 섭취량만 높아지는 것이 아니다. 나트륨 함량이 높은 음식들은 대부분 자극적이거나 열량이 높고 위벽을 자극할 수 있는 뜨거운 음식인 경우가 많기 때문에 이러한 음식의 섭취가 자주 일어날 경우 여러 요소와 복합적으로 작용해 심혈관계에 악영향을 미칠 수 있다. 

나트륨을 많이 먹으면 (=짜게 먹으면) 혈압이 높아지고 고혈압, 심장병 발생 가능성이 높아지는 것도 사실이다. 나트륨 섭취량이 늘어나면 혈액의 농도가 올라가고, 몸에서는 농도를 맞추기 위해 혈관으로 물이 많이 유입된다. 그리고 뇌에도 신호를 보내 갈증을 느끼게 한다. 그래서 혈관 내 '물'이 많아지며, 일시적으로 혈압이 높아진다. 하지만 특별히 질병이 없다면 과도한 나트륨은 물과 함께 배설이 되고, 혈압은 다시 정상치로 돌아온다. 문제는 이런 상황이 평생 동안 너무 자주 반복되면 심장에 부담을 줄 수 있다는 것이다.

점점 싱겁게 먹으면 건강해질까?

문제는 항상 양 극단에 있다. 나트륨 함량이 높은 음식 위주로 식사를 하는 것도 건강을 해칠 수 있지만, 나트륨이 너무 부족해지는 상황은 사실 더더욱 위험하다. 나트륨 섭취량과 사망률의 상관관계는 U자형 곡선을 그린다. 현대인의 식사패턴에서 나트륨이 부족할 상황은 극히 드물지만, 언제나 그 어려운 것을 해내는 사람들이 존재한다. 인간은 적응의 동물이라 소금 섭취량을 점점 줄이며 싱겁게 먹는 버릇을 들이면 점점 미각도 예민해지고 그 맛에 또 적응을 한다. 그러다 보면 조금만 짜도 더 짜게 느낀다. 흔히 '다이어트 식단', '클린식단'이라고 하는 식단들은 간이 정말 약하고, 대부분 가공이 거의 안된 자연식품 위주이다 보니, 일정 부분 건강에 긍정적인 변화가 생길 수 있다. 문제는 식물성 식품 섭취 비중이 확 높아지는데 대부분 칼륨이 많은 음식이다. 칼륨 섭취를 늘리면 나트륨이 배출 되는데, 그렇다고 칼륨 섭취를 너무 늘리는 것도 신장에는 부담이다. 
이렇게 저염, 고칼륨 식단이 오래 지속 되면 나트륨 섭취는 점점 줄어든다. 그런데 운동량은 늘어나거나 땀 배출량이 늘어나면 몸에서는 나트륨이 부족해 질까봐 최대한 재흡수를 하려고 한다. 그러려면 소변 배출량도 땀 배출량도 줄여야 하고, 몸에는 비상이 걸린다. 붓기 빼는 방법이라고 해서 따라했는데 오히려 나트륨이 부족해도 몸이 붓는다.

배출량을 늘리는 방법도 있다.

반대로 생각하면, 운동을 하며 땀을 흠뻑 흘리면 나트륨을 원활하게 배출할 수 있고, WHO의 기준인 2000mg보다 더 많은 나트륨이 필요해진다. WHO의 기준은 땀을 거의 흘리지 않고 하루를 보내는데 필요한 나트륨의 양이다. 덥고 습한 환경에서 운동을 하거나 마라톤이나 등산과 같이 오랜 시간 이어지는 운동을 하면 5-7L의 엄청난 양의 땀을 흘리게 된다. 이 때 나트륨을 포함한 전해질이 많이 빠져나가기 때문에 이를 보충하는데는 생수보단 스포츠음료를 추천할 정도로 나트륨 배출량이 높다. 마라톤이나 등산을 해 본 사람은 땀을 잔뜩 흘리고 마른 자리에 소금이 까끌하게 밀리는 것을 경험해 본 적 있을 것이다.
아, 땀을 흘리면 된다고 해서 사우나를 생각하지는 말자. 심장과 근육, 혈관을 튼튼하게 만드는 운동의 효과가 전혀 없을 뿐만 아니라, 그만큼의 땀을 배출할 만큼 오래 있는 것은 몸에 부담을 주는 일이다.  

오늘부터 운동을 해야 하는 이유에
짭짤한 음식을 좀 더 마음 편히
즐기기 위함을 추가해 보자.
(과유불급..도 잊지 말자)