다이어트 식단, 실패 없이 유지하는 방법

식단이 90%라는데..

인류가 존재한 10만년의 역사 중 처음으로 (일부 국가를 제외하고) 먹을 것이 '심하게' 넘쳐나는 현대사회. 게다가 생존하기 위해 필요한 움직임은 과거에 비하면 0에 가까워져서, 대부분의 사람들은 잉여에너지, 즉 체지방이 넘친다. 비만이라는 병은 '산업혁명' 이후 사망률을 높이는데 가장 크게 일조하고 있다. 이를 개선하기 위해 사람들은 움직임을 늘려 보기도 하지만, 문명의 혜택을 누리는 현대인들은 자신이 '더' 먹는 만큼의 에너지를 다 소비하지 못한다. 건강한 성인이 1시간을 걸어서 매우 잘 태워서 500kcal를 썼다고 해도, 라면 하나 먹는 순간 500kcal는 그냥 넘는다. (밥 말아먹지 않고 라면만.) 그렇다보니 차라리 먹는 양을 줄이는 것이 체지방을 줄이는데 더 빠른 효과를 보인다.

그럼 일단은 무조건 줄여야 할까?

결국 살을 빼고 싶다면 식단조절을 해야 한다는 건데, 이 '조절'이라는 것을 많은 사람들이 잘못 이해한다. 어느 연예인의 식단, 혹은 '지중해식 다이어트' 등, 어떤 특정 음식만을 먹는 것으로 생각하거나, 무조건 양을 줄여가는 것, 저녁을 굶는 방식 등으로 생각하기도 한다. 특히 단기간다이어트를 노릴 때에는 다이어트 쉐이크나 다이어트 도시락으로 식사를 대체해 버리기도 한다. 다이어트 시장이 성장하며 이런 '편리함'을 내세운 다이어트 음식들도 정말 다양해졌다. 당장 저칼로리 음식들 위주의 식사로 바꾸는 것이 일시적으로 효과를 볼 수도 있다. 체중을 감량하려면 먹는 양보다 쓰는 양이 많아야 한다는 대 전제는 맞기 때문이다. 하지만 많은 사람들이 생각하지 못한 또 한가지 전제가 있다. 

다양한 영양소 섭취를 위해 야채 섭취는 필요하다. 하지만 다이어트=샐러드 라는 공식이 늘 맞는 것은 아니다.

다이어트 할 때 식단은 다이어트가 끝난 후에도 계속 먹을 수 있는 식단이어야 한다.

심지어 운동도 그렇다. 운동은 다이어트 할 때만 하는게 아니라 다이어트가 끝난 후에도 평생 이어져야 한다. 아니, 심지어 운동은 조금씩 강도를 높이거나 종류를 바꿔주기까지 해야 한다. 물론, 운동을 꾸준하게 하면 체력이 강해져서, 한 번에 쓸 수 있는 에너지량이 많아진다. 그럼 몸의 대사능력도 좋아져서 운동을 하기 전보다 더 많은 양을 먹어도 체지방이 쉽게 늘지 않는다. 흔히들 이를 두고 '몸의 Set Point가 바뀐다'고 표현한다. 하지만 세트포인트가 바뀌었다고 운동을 그만두거나 살을 찌웠을 때처럼 먹게 된다면 결국 체지방은 늘어난다. 

근본적인 문제 해결의 시작은 문제점을 정확히 '인지'하는 것.

그래서 나는 식사기록부터 시작하길 권한다.

식사기록을 하면 내가 먹는 음식의 양과 시간, 영양정보를 구체적으로 알게 된다. 그리고 문제점은 바로 그 안에 있다. (때로는 전문가의 분석이 필요하기도 하다. 트레이너에게 식단 관리를 받는다면 바로 이 식단에 대한 '분석'을 받아야 한다. 그들이 먹으라고 시키는 것을 묻지도 따지지도 않고 따라 먹는 것은 식단관리가 아니다.)

정상체중을 유지하고 주5회 30분 이상 운동을 하는 나의 평소 식단이다. 샐러드도 먹고 치킨도 먹고 맥주도 먹는다.

당장 저칼로리 음식만을 찾아 먹으며 감량하는 것은 지속가능하지 않다. 잘 보면, 정상체중을 유지하는 사람들은 흔히 말하는 '식단조절'을 늘 하면서 살지 않는다. 그들도 종종 술을 마시고 단 음료도 마시고, 삼겹살과 치킨도 먹고 산다. 그리고 생각보다 많이 먹을 때도 있다. 음식의 양이나 종류가 영향을 줄 수는 있지만 근본적 문제가 아니라는 거다. 체지방이 증가하는 것은 몸이 쓰는 양보다 더 많이 먹은 날이 '오랜 시간' 지속되었다는 거다.

살이 찐 이유는 단순히 '많이 먹어서'..? 그게 전부일까?

체중 증가의 원인에 대해 단순히 '많이 먹는게 문제'라는 것은 시험 점수가 안나온 원인을 단순히 '공부를 안해서' 라는 것과 같다. 수업 시간에 집중을 전혀 하지 못하다가 혼자 공부하려니 시험 문제 포인트를 놓치고 효율이 떨어졌을 수도 있고, 개념 공부에만 시간을 할애하고 문제풀이 연습을 하지 않은 것이 원인이 될 수도 있는데, 이를 뭉뚱그려 '공부를 안해서'라고 할 수는 없지 않은가? 다이어트도 마찬가지다. 나이를 먹을 수록 대사량이 떨어지기도 하고, 운동량의 감소도 영향을 준다. 혹은 외식의 빈도가 늘면서 기름진 메뉴를 자주 먹게 되거나, 업무 스트레스가 늘며 간식을 좀 더 자주 찾게 되는 등의 생활패턴은 매일 매일 조금씩 잉여에너지를 만든다. 본인의 체중이 증가한 원인을 '아예' 모르는 것은 아니다. 모르는 사람도 있겠지만 다이어트에 관심이 있던 사람들은 대강 짐작은 하고 있다.
그런데도 바뀌지 않는 것은 의지력의 문제라기 보다는 문제가 '흐릿'하기 때문이다. 그리고 사실 그것을 파헤치기 보다는 당장의 다이어트 식단을 따라하는 것이 더 쉬운 방법이다. 기록을 남기는 것은 귀찮고 번거롭다. 하지만 그만큼 우리는 우리가 먹는 것에 대해 너무나도 무관심했다.
식단관리가 필요하다면 당장 연예인이나 다른 사람의 다이어트 식단을 따라할 것이 아니라, 지금부터라도 기록을 시작해 보자. 아이폰 사용자라면 Fat secret, 안드로이드 사용자라면 삼성헬스 어플을 추천한다. (삼성 핸드폰이라면 기본 탑재 되어 있는 어플이다.)

식단을 '관리'하기 위해선 '기록'해야 한다. 기록되지 않는 데이터는 관리 할 수 없다.