다이어트 할 때 단백질을 꼭 체크해야하는 이유!

식사 기록을 통해 우리는 우리가 먹는 양과 열량에 대한 '객관적인' 데이터를 얻을 수 있다. 쓰는 양보다 덜 먹어야 하는 건 맞지만, 무작정 줄이기만 하는 게 아니라 포만감과 아침저녁 체중 데이터를 체크하며 나에게 적절한 하루 섭취량을 찾는다. (이전 글 참고)

2022.08.09 - [건강은 과학이다/다이어트] - 살 빼려면 일단 적게 먹는 게 답? (어디까지 줄여야 해..?)

이렇게 섭취 칼로리의 균형을 찾았다면, 그 다음으로 신경 써야 할 건? 바로, 영양소 구성이다. 영양소 구성이라고 하면, 대부분 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)의 비율을 떠올린다. 그리고 어느 비율이 좋은지를 묻는다. 일반적인 영양학 개념에서는 하루 섭취 칼로리의 55%는 탄수화물, 25%는 지방, 20%는 단백질로 섭취하는 것을 권한다. 일부 식사 기록 기능이 있는 어플에서 이 %를 알려주긴 하지만, 그렇다고 해도 이 %를 맞추며 먹는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 또한 지방과 탄수화물은 둘 다 몸에서 '에너지원'으로 사용되기 때문에, 일반적인 식사를 하는 경우 저 비율과 다르다고 문제가 되진 않는다. (물론 총섭취량이 과도하지 않다는 전제 하에)

식빵 위에 땅콩 크림을 바르고 계란 후라이 하나 얹은 식사. 여기에 우유 한 잔 더하면 맛도 영양도 훌륭한 식사가 된다.

 

 그러나 단백질은 호환이 되지 않는다.

단백질도 에너지원으로는 쓰일 수 있다. 에너지원이 부족하면 당신생이라는 반응이 일어나 단백질이 포도당으로 변신한다. (물론, 매우 비효율적이다.) 그리고 넘치면 지방으로 저장도 한다. (...!!!) 문제는, 탄수화물과 지방이 단백질로 바뀌진 않는다는 것이다. 그에 비해, 단백질은 우리 몸에서 너무 많은 곳에 쓰인다. 몸 속 대부분의 물질을 만들고, 그중에 머리카락, 손톱, 피부, 근육도 포함된다. 우리 몸은 매일 단백질을 '소비'하며 매일 떨어져 나가는 머리카락, 각질을 몸에서 계속 재생한다. (극단적 다이어트로 식이를 제한할 때 탈모, 푸석한 피부의 원인 중 하나가 단백질 부족이다) 그래서 몸에서 항상 일정량의 단백질을 유지해야 하고, 매일 섭취해야 하는 양이 정해져 있다.

 

하루에 먹어야 하는 단백질의 양

중고강도 운동을 하지 않는 성인 : 체중 kg당 0.9~1.0g (중장년층의 경우 1.2g)
주 3회 이상의 중고강도 운동을 하는 성인 : 체중 kg당 1.6 ~ 2.0g 

체중을 빼겠다고 칼로리 섭취를 과도하게 줄이면 안 되는 이유가 바로 여기에 있다. 칼로리 섭취를 과도하게 줄이면 그만큼 단백질 섭취량은 부족해지기 쉽다. 어떻게 고단백 식품으로만 먹는다고 해도 에너지원이 극단적으로 부족할 때 지방만 태우면 좋겠지만, 인체는 단백질이고 근육이고 다 같이 태운다. 

칼로리 섭취가 그렇듯이 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양도 가급적 매 끼니에 나누어서 먹는 것이 좋지만, 한 끼니에 좀 몰아서 섭취하더라도 하루에 필요한 총량을 채우는 것이 중요하다. 

 

단백질 섭취 방법
'식품 vs 보충제'???

 

시중에 흔하게 보이는 단백질 보충제는 대부분 유청단백질이다. 우유의 단백질 성분을 뽑아서 농축시킨 것으로 일종의 '가공식품'인데, 가공했다고 특별히 단백질의 질 자체가 떨어지는 건 아니다. 오히려 식물성 단백질'만' 놓고 본다면 흡수율과 구성은 (살짝) 더 좋다. 다만 식품을 섭취하게 되면 단백질 외에도 다양한 영양소를 함께 섭취하기 때문에, 영양소의 다양성 면에서 보충제보단 식사가 메인이 되어야 하는 것이 옳다고 본다.

단백질 급원식품은 육류, 생선, 해산물, 콩, 계란, 유제품, 견과류 등이 있다.
그리고 맛있는 단백질은 대부분 지방과 함께한다. 

바로 이 점 때문에, 식품이라고 언제나 좋은 것은 아니다. 충분한 단백질을 섭취하려고 하면 같이 섭취하게 되는 지방이 문제가 될 수 있다. 기름진 육류나 동물성 단백질 가공품 (소시지, 베이컨, 미트볼, 패티 등)은 포화지방 함량이 높다. 포화지방이 무조건 나쁜 건 아니지만, 단백질 섭취량을 이런 음식들 위주로 채우게 된다면 덤으로 포화지방 섭취량까지 과도해질 수 있다.

자연식품을 섭취하더라도 단백질 섭취 양을 늘리려고 우유, 계란과 같은 단백질 식품을 많이 챙기다 보면 필연적으로 지방 때문에 칼로리 섭취도 늘어난다. 그래서 보디빌더나 타이트한 다이어트를 하는 사람들이 계란을 흰자만 먹거나 닭가슴살, 우둔살 같은 저지방 부위만을 골라서 먹게 되는 것이다. 그러고도 부족한 단백질은 보충제로 채운다. 건강을 위해 다이어트를 할 때는 저지방 고단백 식품과 보충제를 최대한 활용하는 것도 좋다. 하지만 당신이 보디빌더가 아니라면, 궁극적으로는 규칙적인 운동을 통해 그냥 하루에 섭취할 수 있는 열량의 범위를 늘리는 것을 권하고 싶다. 너무 고지방 식품만을 고집하지 않고 다양하게 섭취한다면, 하루 단백질 섭취량을 충족하면서도 잉여에너지를 남기지 않는 식사가 충분히 가능하다.

좋아하는 크로스핏 코치의 명언이 있다. "운동이 우리를 자유케 하리라."

운동은 우리의 음식 선택 범위도 자유롭게 해 줄 것이다.