의외로 쉬운 '폭식, 과식했을 때 대처 방법'

음식을 먹는 1차적인 목적은 생존을 위해서이지만, 재난상황이 아닌 이상 우리는 맛있어서, 즐기기 위해 먹는다. 그리고 우리의 놀라운 현대문명은 음식의 맛까지도 엄청나게 발전시켰다. 분명 배는 부른데 너무 맛있어서 멈추기 어려운 경험, 한 번 씩은 있을걸?

그런데 문제는 다이어트를 하고 있을 때이다. 순식간에 불어난 체중, 그리고 거울 속 퉁퉁 부은 모습을 보면 역시 나는 안된다고 죄책감에 사로잡히거나, 지금까지 노력한 게 다 부질없다는 생각마저 든다. 하지만 이 좌절감은 다이어트에 관해 심리적으로 취약하기 때문에 느껴지는 것일 뿐! 사실 그 정도로 좌절할 일은 아니다. (다리가 부러져 계속 누워있어야 하는 정도는 되어야..ㅎ) 해결 방법은 생각보다 많고 간단하기 때문!

사람이 살다 보면 친구들 만나서 맛있는 거 먹으면 과식할 일도 있고 그런거지, 안 그래요?

과식, 폭식 한 당일 실천할 수 있는 대처방법

1. '이미 망했어'란 생각에 안 먹던 디저트까지 먹지 않기

스포츠영양학을 공부할 때 봤던 교과서에 이런 말이 있었다. 과식 한 번 한다고 건강에 영향을 주지 않는다. 정말로 맞는 말이다. 우리 몸에는 근육과 간이라는 에너지 창고가 있어 식사를 하면 바로 쓰는 혈당 외엔 일단 여기에 저장한다. 사람마다 근육량 차이가 있어 이 창고의 사이즈는 다르지만, 간에는 3~400kcal, 근육에는 (70kg 성인 남성 기준) 1600 ~ 2000kcal 정도까지 저장 가능하다. 물론 이 창고가 텅텅 비어 있진 않을 테니, 일부는 지방으로 저장될 수 있지만 일단 먹은 게 다 '살'은 아니라는 거다. 그런데 여기서 '망했다'는 생각에 자포자기하며 달달한 디저트, 과일, 단 음료를 흡입하는 것은 더 많은 인슐린*을 자극해 지방세포라는 창고의 문까지 열어젖히는 일이다. 간과 근육에 저장해 두면 움직이면서 금방 쓸 수 있는 '쉬운' 대처 방법을 굳이 지방세포까지 키워가며 어렵게 만들 이유가 없다.

* 인슐린 - 에너지를 '저장'하는 호르몬으로 혈당이 오르면 혈액에 분비되어 온 몸의 세포로 혈당이 들어가게 해준다. 이 인슐린이 제 기능을 못해 혈당을 몸에서 쓰지 못하는 병이 당뇨병이다.

2. 이미 디저트까지 먹어 버렸어? 아직 늦지 않았다.

'그래 디저트까지 먹었으니 이제 진짜 망한건가?😭😭' 아니, 그렇지 않다. 우리 몸의 소화 흡수 기전이 그렇게 순식간에 이루어지진 않는다. 일단 식후엔 소장에서 먹은 음식들을 흡수하며 혈액 속에 포도당을 뿜어내는데 이 포도당들은 일단 '필요한 곳을 찾아' 온몸을 돈다. 이때 온몸의 세포들이 활발하게 움직이며 이 혈당(에너지원)을 팍팍 써준다면 우리 몸에 저장되는 양은 줄어드는 것이 당연하다. 따라서 식후 산책도 좋고 당일 바로 운동이 가능하다면 더더욱 좋다. 고지방 식이를 했다면 지방이 분해된 유리지방산도 혈액 중에 돌아다니는데 혈당만큼이나 세포에서 에너지원으로 잘 쓰인다. 

3. 다음 끼니가 남았다면 희망은 더 커진다.

과식, 폭식을 한 시간이 낮이라면 우리에겐 아직 쓸 수 있는 카드가 많다. 평소보다 많이 먹었다면 그만큼 소화에도 시간이 오래 걸린다. 다음 식사까지 간격을 1-2시간 정도 늦출 수 있을 것이다. 과식, 폭식을 했다고 꼭 다음 끼니를 굶어야 하는 건 아니다. 낮 열두시에 폭식을 했다면 잠들기 전까지 배가 안 고플 리가 없지. 이때 참고해야 하는 것이 바로 식사 기록! 정확하게 적을 수는 없어도, 구체적으로 적을수록 이럴 때 도움이 된다.

• 나의 하루 섭취칼로리를 이미 상당히 오버했다면?
  👉 야채를 포함한 초저열량식 (한 끼에 100kcal도 안 하는 다이어트 제품은 바로 이럴 때 활용하는 것!!)
• 나의 하루 섭취 칼로리가 2~300kcal밖에 안남았거나 거의 꽉 찼다면?
  👉 그냥 평소처럼 식사하되 양만 줄이기! 단백질을 포함한 샐러드도 Good!

칼로리는 최대한 낮은 걸로! 이럴 때만큼은 치트키로 이용해도 좋다. 내가 아는 다이어트 식품 총동원!

과식, 폭식 다음날 역시 체중이 올랐다고? 아직 좌절하지 말자.

우리에겐 두 개의 비빌 언덕이 있다. 바로 운동과 항상성. 다이어트할 때 공포의 정체기를 불러오는 악마 같은 항상성이 이럴 때는 내 편이다. 일시적으로 체중계 숫자는 오른 것 같지만, 급격한 변화를 피하려는 '항상성의 마법' 대문에 살이 순식간에 빠지지 않는 것처럼 순식간에 찌지도 않는다. 

우리가 평소보다 많은 보너스를 받으면 비싸서 못 사고 있던 걸 사서 플렉스 하고 싶듯이 우리 몸도 마찬가지다. 평소보다 많은 열량이 저장되었을 때 (=간과 근육에 글리코겐이 빵빵할 때) 고강도 운동을 해 주면 좋다. 웨이트를 즐겨하는 사람이라면 오늘이 무게를 올리기 좋은 타이밍이다. 달리기를 하는가? 이럴 때 LSD훈련이나 인터벌 훈련을 해보시라. (스피드 올리기는 전 날보다 체중이 늘어 있어 효율이 떨어질 수 있다.)  

살다가 과식 한 번 하고 폭식 한 번 한다고 몸이 망가지지 않는다. 과음보다야 낫지 뭐. 가끔 엄청난 양을 먹고도 살이 찌지 않은 유튜버나 BJ도 각자 이런 관리를 하기 때문에 살이 찌지 않는 것이리라. 하지만 이렇게 대처 방법이 있다고 해서 과식의 빈도가 점점 늘어났다가는, 체중 증가보다 더 심각한 문제를 야기할 수 있다. 괜히 노파심이 생기니 다음 글에서는 습관성 과식이 진짜 위험한 이유에 대해 다루는 걸로..

오늘도 한 가지 팩트 폭행을 숨겨 놓겠다.
꾸준한 운동을 해왔던 사람일수록 체력이 강하고, 강한 체력은 고강도 운동을 가능하게 해 과식과 폭식의 만회를 더 쉽게 해 준다.