자면서 다이어트, 근육 성장이 가능하다? (잘자요)

건강을 위해 충분한 수면이 필요하다는 사실은 적게 먹고 많이 움직여야 살이 빠진다는 말처럼 뻔하디 뻔한 '사실'이지만, 말 그대로 뻔해서 실천하기가 참 어렵다. 우리가 사는 세상은 시간이 '돈'인 세상이고, 수면은 꽤 많은 시간을 잡아먹는다. 그렇다 보니 잠을 줄일수록 더 많은 재화와 사회적 지위를 보장받는 듯한 느낌도 든다. 한 번의 과식으로 살이 찌지 않듯이, 하루 이틀 수면이 부족하다고 당장 큰일이 나는 건 아니니까. 하지만 의외로 수면 패턴만 잘 잡아도 생각보다 많은 부분들이 개선된다. 바꿔서 말하면 잠을 제대로 못 자면 우리는 꽤 많은 손해를 보게 된다. 개선하기 위해 필자도 오랜 시간 노력하고 있는 수면, 구체적으로 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?

열두시가 넘으면 모두가 자야할 시간이다. [ENA 이상한 변호사 우영우]

다이어트, 근 성장을 위해 수면이 중요한 이유 1. 근육합성
지방은 줄이고 근육은 늘리는 마법이 가능한 유일한 시간..!

'어릴 때 잘 자야 키 큰다'는 어른들의 말씀은 '공부 열심히 해라'는 말씀만큼이나 중요한 격언이었다. 아쉽게도 성인이 되어버린 우리는 아무리 잠을 자도 더 이상 키는 크지 않겠지만, 그래도 아직 희망이 있다! 성장호르몬이 우리가 그토록 원하는 '지방은 줄이고 근육을 늘리는 것'을 가능하게 해 준다! 사실 근육의 합성은 대부분 지방의 합성과 함께 이루어진다. 그런데 잠을 자는 동안 가장 많이 분비되는 성장호르몬은 지방 조직에서 지방산을 분해해 혈중 지방산 농도를 높이고, 근육에서는 포도당 대신 이 지방산을 사용하게 만든다. 그런데 자는 동안 근육은 거의 움직이지 않는데 지방을 대체 어디에 쓸까? 바로, 우리가 낮 시간 동안 열심히 운동하느라 파괴(?)한 근육 조직을 복구하면서 원래보다 더 많이 만드는 '초과 회복'을 한다. 그러면서 근육량이 늘어나는 것이다.

나이가 어릴 수록 잠을 많이 자는 것은 그만큼 성장호르몬의 분비가 왕성해야 하기 때문이다. 나이를 먹을 수록 잠이 줄어드는 것도 사실이긴 하나, 솔직히 30대 40대인 사람은 아직 해당사항 없으니 건강을 위해 잠을 좀 더 자는게 어떨까..🤔🤔

그런데 이 성장호르몬의 분비를 촉진하려면 꼭 분비되어야 하는 호르몬이 있으니.. 바로 '그렐린'이다. 다이어트 좀 해봤다 하는 분들은 다 알 것이다. 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬으로, 다이어터의 적처럼 느껴진다. 그런데 사실 따지고보면 그렐린은 죄가 없다. 그렐린이 분비되는 시간에 잠을 잤다면 성장호르몬을 촉진해 지방을 펑펑 썼을 텐데, 그 시간에 깨어있는 바람에 식욕을 느꼈을 뿐이다.

다이어트, 근 성장을 위해 수면이 중요한 이유 2. 식욕조절
잠을 못자서 피곤하고, 피곤해서 스트레스받으니까 당 땡기고...

잠을 못 자면 스트레스를 받는데, 문제는 이 스트레스가 식욕까지 자극한다. 잠을 못 자서  스트레스 수치가 높아지면 코르티솔이란 호르몬이 분비되는데, 이 코르티솔은 식욕을 높이고 혈당도 높인다. 보통 중강도 이상으로 운동할 때 분비되는 호르몬으로 알려져 있는데, 잠을 못 자면 중강도 운동을 하는 정도의 스트레스를 우리 몸이 받는다는 뜻이기도 하다. 코르티솔이란 호르몬 자체가 (그렐린이 그렇듯이) 다이어트를 방해하기만 하진 않지만, 잠을 못 잔 다음날 식욕 조절을 상당히 어렵게 만든다. 특히 스트레스받을 때 단 것으로 달랬던 습관이 있다면 더더욱 단 것이 당기기 쉽다.

피곤하고 잠이 부족하면 '더 건강한 선택'에 대해 고민할 의지도 평소보다 높지 않다. 그래서 더 기름진 음식을 고르게 되기도 한다. 그게 편하니까.

다이어트, 근 성장을 위해 수면이 중요한 이유 3. 컨디션 회복
컨디션을 회복해야 내일도 열심히 운동할 수 있지 않겠어..?

가끔 다이어트를 하고 근육질의 몸을 만드는 일이 자신의 몸을 혹사하는 것에 비례하여 효과가 나타나는 것으로 착각하고 '무리'를 하는 사람들이 있는데, 정말 미련한 행동이다. 다이어트 목적이든 근육을 만드는 것이 목적이든 일단 운동량, 활동량이 늘어날 때는 더 잘 자야 한다. 앞에서 이야기한 것처럼 체지방을 분해하고 노화된 세포를 파괴해 새로운 세포를 재건하는 과정을 우리는 '수면 대사'라고 부른다. 잠을 자기 직전, 그리고 일어나서 소변을 본 뒤에 체중을 재 보면 적게는 300g ~ 많게는 1kg까지 차이가 나는데, 이 차이로 수면 대사량을 가늠해 볼 수 있다. 우리 몸이 건강하게 바뀌는 것은 운동을 하는 '그 시간'이 아니라, 운동 후 '회복하는 시간' 동안에 일어난다. 그리고 그 회복은 대부분 자는 동안 이루어진다. 운동을 시작하면서 자연스럽게 잠을 더 잘 자기도 하는데, 운동으로 인해 쌓인 피로감이 몸이 더 쉽게 잠들 수 있는 환경을 만들기 때문이다. 그런데 이때 잠을 제대로 자지 않으면 몸이 제대로 회복되지 않아 열심히 한 운동의 효과를 제대로 볼 수 없고, 운동을 꾸준히 이어가기도 힘들다.

다이어트와 운동의 관점에서만 이야기해서 3가지 정도만 언급했지만 수면의 중요성에 대해서는 뇌의 관점에서도 정말 할 이야기가 많다. 건강관리에 있어 수면은 그 중요성에 비해 가장 평가절하 받고 있는 가치인 것 같아 참 안타깝다. 나조차도 충분한 수면시간을 확보하는데 자주 실패하지만, 건강을 위해 꾸준하게 노력하고자 한다. 

 

만성적인 수면 부족은 느린 안락사와 같다.
남들이 당연히 줄이고, 줄이라고 한다고 해서 줄일 수 있는 것이 아니다.