식물성 단백질 보충제 고를 때 주의할 점! (비건으로 근육 만들기)

나의 가까운 친구는 비건이다. 자신의 신념에 따라 오랜 시간 비건을 실천하며 고기 섭취를 굉장히 많이 줄였다. 물론 비건이라고 반드시 건강하기만 한 건 아니기 때문에, 균형 잡힌 영양 섭취를 늘 신경 쓰며 운동도 꾸준히 하고 있지만, 늘 어려움을 겪는 부분이 바로 '단백질 섭취'이다.
왜냐하면 대부분의 단백질 식품은 동물성 식품이기 때문이다. 물론 채식주의자 중에서도 고기만 먹지 않거나 고기, 생선만 먹지 않는 경우 달걀이나 유제품, 기타 다른 식물성 단백질 섭취로 필요한 양을 충분히 채울 수 있다. 또한 식물성 단백질도 한 가지 식품만 먹지 않는다면 질적으로도 전혀 떨어지지 않는다. 문제는 식물에 함유된 단백질의 양이다. 단백질이 풍부한 식물 종류도 많지 않을뿐더러 풍부한 식품을 먹더라도 일반적인 양보다 훨씬 더 많이 먹어야 한다.

고기는 동물의 근육 덩어리이고, 그 자체가 '단백질 덩어리'이다.

즉, 동물성 식품은 (일부 고지방 저단백 부위 빼고..) 섭취하는 칼로리 대비 단백질의 함량이 높은데 비해 식물성 식품의 경우 섭취 칼로리 대비 단백질의 함량이 낮은 편이다. 그래서 필요한 단백질 양을 모두 식물성 단백질로 채우려면 칼로리 섭취량이 너무 높아지기 쉽다.
예를 들어, 20g의 단백질 섭취를 위해 고기인 목살은 100g (약 270kcal)만 먹어도 충분한데, 쌀(그것도 현미)로 먹으려면 3공기 (약 1000kcal)를 먹어야 한다. 따라서 자신의 영양상태에 대한 점검 없이 비건을 실천하려다 탄수화물이나 칼로리 섭취량이 과해 지거나, 혹은 칼로리 섭취는 맞추더라도 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 혹은 근력운동을 하며 근육량을 늘리려는 경우 더 많은 단백질 섭취가 필요한데, 열량 섭취가 너무 높아지지 않기 위해선 보충제나 식물성 가공식품을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 비건을 위한 식물성 프로틴 제품에 가장 많이 사용되는 것이 바로 대두단백질이다.

콩에서 추출하는 대두단백질
콩은 채식주의자들의 주된 단백질 급원식품이다.

마트에서도 흔하게 보이는 콩고기, 두부면 등 요즘은 비건 식재료도 정말로 다양하다. 보충제 시장에서도 이미 식물성 보충제들이 판매되고 있는데 가장 저렴한 것이 대두단백질 보충제이다. (정확히 말하면 분리대두단백 ISP 보충제) 다만, 대두의 경우 GMO(유전자 변형 생물)인 경우가 많기 때문에 이 부분을 고려한다면 완두콩 단백질 보충제를 활용하는 것도 추천한다.
콩을 식품 그대로 섭취하려면 칼로리도 칼로리지만 껍질에 있는 식이섬유, 올리고당 성분들이 장트러블을 유발하기 쉽다. 현대인의 식이섬유 섭취가 부족하다지만, 채식주의자들에겐 해당되지 않는다. 하지만 식이섬유를 제거하고 단백질만 농축한 보충제 형태로 섭취한다면 칼로리나 장 트러블 문제를 해결할 수 있다.

다만 요즘 출시되는 비건 식가공품들의 원재료도 콩인 경우가 많다보니, 콩 섭취량이 너무 과해질 수 있다.
콩에는 들어있는 항영양소(=영양소 흡수를 저해하는 성분), 호르몬 교란 논란을 가지고 있는 이소플라본이 들어있다. 그래서 검은콩의 경우 하루 30 ~ 50g 섭취를 권하는데, 일상에서 섭취하는 양으로는 전혀 걱정할 필요가 없지만, 가공식품 형태로 섭취하는 콩의 양까지 고려한다면 자기도 모르게 과량 섭취할 가능성이 있다. 따라서 식물성으로만 단백질을 섭취한다면 콩 단백질 외에 다른 식물성 단백질들을 함께 섭취하는 것을 추천한다.

콩은 정말 좋은 식품이지만 아무리 좋은 것이라도 그 양이 과도해지면 예상치 못한 문제를 일으킬 수 있다.

대두 단백질을 보완해 줄 식물성 단백질 1. 곡물 단백질
귀리, 보리, 조, 현미 (방귀 주의)

생각보다 곡물에도 많은 단백질이 들어있다. 문제는 풍부한 식이섬유로 인해 위장이 불편해지거나 장 트러블이 발생할 수 있다는 점. 꼭꼭 씹어서 천천히 식사하고 밥을 짓는다면 물에 충분히 불려서 하거나 죽 형태로 섭취하면 이러한 문제를 어느 정도 해결할 수 있다. 칼로리 대비 단백질 함량이 다소 낮아질 순 있지만 오트밀(귀리) 우유를 섭취하는 것도 좋다.

대두 단백질을 보완해 줄 식물성 단백질 2. 씨앗 단백질
아마씨, 햄프씨, 각종 견과류 (지방 주의)

씨앗에는 콩만큼이나 단백질이 풍부하고 부족한 아미노산도 없다. (질이 좋다.) 문제는 가격과 지방이다. 지방이 많은 문제는 단백질만 농축한 보충제 형태로 섭취하면 해결되는데, 가격은.. 😒
그래도 요즘은 해외 직구를 통해서도 아마씨와 햄프씨 보충제를 구할 수 있어, 방법이 전혀 없는 건 아니다. 그래도 비싸긴 하니 조금만.. 넣자.. :)
단백질의 안정적인 공급은 운동량이 증가할 수록, 그리고 40대 이후부터 나이를 먹을수록 더더욱 중요해진다. 자연과의 공존을 추구하는 신념으로 비건을 실천한다면, 그만큼 소중한 나의 건강을 위해서도 더 신경 써서 단백질을 챙길 필요가 있다.

그러니, 비건을 실천하는 나의 소중한 친구야
단백질 꼭 잘 챙겨 먹자 :)