이전 글에서 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 유산균의 개념에 대해 다루었다. 그리고 일단 유산균부터 먹을 것이 아니라, 건강한 식생활이 우선 되어야 한다고 얘기는 했지만, 그래도 '효과'면까지 읽고 당장 유산균을 사고 싶을 것 같아서 바로 이어 올리는 유산균 제품 잘 고르는 법! 제품 자체도 엄청나게 많고, 장까지 무사히 정착할 수 있도록 각 제품마다 취한 전략들도 다르며, 나에게 필요한 유산균 종류도 사람마다 다르기 때문에 지금부터 소개하는 기준들을 잘 참고해서 진짜 효과 좋은 유산균을 잘 골라보자.
프로바이오틱스를 고르는 큰 기준 2가지
1. 내 몸에 남아서 진짜 유의미한 효과를 줄까?
2. 우리 몸 안에서 안 죽고 살아남을까? (위산과 담즙에도 살아남을까?)
앞으로 소개할 가이드라인은 이 두 가지 기준 중 하나를 확인하기 위한 가이드라인이다.
'균주'까지 알려진 프로바이오틱스 고르기
어떤 기능성을 갖고 있는지까지 확인하면 금상첨화
내 몸에 진짜 유의미한 효과를 주는 프로바이오틱스를 고르는 방법이다. 서론에서 '유산균'이라 했지만 사실 유산균은 수많은 '프로바이오틱스(유익균)'중 하나일 뿐! 정확한 균종 이름은 Lactobacillus다. (무슨 말인지 이해 안 된다면 아래 글을 읽고 오자.)
2022.09.03 - [건강은 과학이다] - 프로바이오틱스? 프리바이오틱스? 유산균, 정확히 알고 사자!
프로바이오틱스? 프리바이오틱스? 유산균, 정확히 알고 사자!
(서론 TMI 주의💩) 학생 시절 나를 보고 '속 편한 계집애'라고 부러워 한 친구가 있었다. 왜냐면 나의 아침 루틴은 아침을 먹는 것과 함께 학교에 도착하자마자 화장실에 가는 것이었기 때문! 소
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수많은 프로바이오틱스 중 식약처에서 '기능성을 인정 받은' 균종은 19개이다. 이 19개의 균종은 크게 5가지의 균속으로 묶인다.
Lactobacillus(11종)
Lactococcus(1종)
Enterococcus(2종)
Streptococcus(1종)
Bifidobacterium(4종)
이 19가지 균종들 사이에서 더 세분화 되어 '균주'로 분류되는 것들이 있다. 즉, 같은 균종 중에서도 더 깊게 연구가 진행되어서 안정성(=장에 잘 정착하는지), 안전성(=몸에 부정적 영향이 없는지), 기능성(몸에 어떤 기능을 하는지)이 입증된 것들은 따로 번호가 붙여진다. 그렇게 더 세분화되면 '균주'라고 한다.
여기서 균속, 균종, 균주란? 생물을 분류하는 종 단위를 의미한다.
쉽게 동물로 예를 들면 우리가 아는 살쾡이와 호랑이라는 종은 같은 고양이과로 분류되지만 살쾡이는 살쾡이속, 호랑이는 표범속으로 나뉜다. 처음엔 사람들이 살쾡이랑 호랑이가 같은 고양이인 줄 알았는데 더 자세히 연구하고 알아보니 '아, 살쾡이랑 호랑이는 이렇게 다르구나! 이런 점에서 다른 종이구나!' 라는 걸 알아내면 이제 더 작은 단위로 분류되는 거다. 균주도 마찬가지다. '아, 같은 종인줄 알았는데 더 자세히 들여다보니 얘랑 쟤랑 이런 점이 다르구나!' 하는 부분을 발견하면 이제 걔는 '균주'로 세분화 된다.
"아니 난 프로바이오틱스란 용어도 어려운데 균주 이름을 내가 어떻게 알아 😭😭"
걱정 마시라. 기업이 바보가 아니기 때문에 이런 기술력은 상세페이지에 대문짝만 하게 광고를 할 거라 못 알아볼 수가 없다. 다만, 모든 첨단 기술에는 높은 가격이 붙는 법. 원료명과 상세 페이지에서 균주명을 강조하고 있다? 비쌀 가능성이 높다. (안 비싸다면 원재료명 및 함량을 다시 확인해보자)
대신 비싼 만큼 효과를 빠르게 볼 가능성이 높기 때문에 꾸준히만 먹는다면 길어도 한두 달치만 구매해도 괜찮다. 혹은 반대로 아예 아래 표에서 원하는 기능을 가진 원료를 인터넷에 검색하면, 애초에 자기네 자랑스러운 균주를 제품명에 떡하니 걸어놨기 때문에 원하는 균주가 들어간 제품을 쉽게 찾을 수 있다.
균주까지 알려진 제품 예시 : 여에스더, 덴프스, 광동생활건강
다양한 균으로 '많이(=높은 CFU)' 들어간 것 고르기
때로는 질보다 양치기가 효과적일 때가 있다.
우리의 소화기관 내의 환경은 프로바이오틱스와 같은 미생물이 생존하기에 상당히 척박한 편이다. 이렇게 척박한 환경일수록 종의 다양성이 중요하다. (다 똑같으면 똑같은 환경에서 다 죽는다.) 이와 같은 이유로 비슷한 기능을 가진 프로바이오틱스들을 여러 종을 섭취한다면 각자가 생존이 유리한 환경에서 어떻게든 살아남을 가능성이 높다.
사실 이런 제품들은 '균주'명까지 알려진 균이 들어있을 가능성은 낮다. 사실 안 그래도 비싼 균주가 들어갔는데 종류도 다양하긴 쉽지 않겠지.. 하지만 균주가 아닌 균종들이 들어갔다고 기능성이 없는 건 아니다. 쉽게 말해 우리가 호랑이를 잡고 싶은데 어떤 게 호랑이인지는 모른다. 그럼 호랑이가 속한 고양이과인 동물 백만마리를 싹잡아서 뒤져보면 그 안에 분명히 호랑이도 섞여 있지 않겠는가? 그리고 호랑이는 아니어도 같은 고양이과인 동물들끼리는 호랑이랑 비슷한 속성을 가진 애들이 많다.
그렇다면 많은 종류의 균종이 들어있고, CFU(균수)가 높을수록 더더욱 우리 몸에서 생존할 확률이 높지 않겠는가? 식약처에서는 일일 섭취량을 1억 ~ 100억CFU로 정했기 때문에 100억CFU면 최대치를 넣은 거다. 다만, 주의할 점은 100억 CFU를 넘는 제품을 하루 두 번 이상 복용하거나 100억 CFU 이하인 다른 두 가지 제품을 섭취해 하루 섭취량이 100억CFU를 넘게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
위산을 견딜 수 있는 균 고르기
코팅이 잘 되어 있거나, 태생이 산을 좋아하거나
TV에서 유산균 광고를 보면 옛날부터 '살아서 장까지'라는 말을 제일 많이 한다. 그만큼 입으로 섭취한 프로바이오틱스들이 위산의 강산 환경을 통과한 뒤에, 십이지장의 담즙산에도 죽지 않고 장까지 살아서 가기가 어렵기 때문이다. 그래서 제약회사들은 프로바이오틱스를 보호할 수 있는 코팅 기술을 발달시키거나, 혹은 애초에 산을 좋아하는 균을 찾아냈다. 산을 좋아하는 균들은 이름에 애시도필러스(acidophillus = 산성을 좋아하는)라는 단어가 붙는다.
프리바이오틱스가 들어간 것 고르기
기왕이면 3g 이상 들어있어야 한다.
자, 헷갈리지 말자. '프리'바이오틱스는 '프로'바이오틱스의 먹이가 되는 성분이다. 흔하게 알려진 프리바이오틱스는 프락토올리고당, 갈락토올리고당인데 식이섬유는 정확히 알려지진 않았다. 사실 식이섬유의 경우 내가 음식을 통해 잘 먹으면 그중 몇 가지가 프로바이오틱스의 먹이가 되어줄 것이라 프리바이오틱스가 들어있지 않아도 제품 기능에 큰 문제는 없다. 다만 내가 진짜 식생활이 불량해서 식이섬유를 도저히 먹질 않는다(=식물성 음식을 싫어한다) 면 프리바이오틱스라도 들어있는 걸 사자.
다시 한번 강조하지만 프로바이오틱스의 종류는 '유산균' 외에도 정말 다양하다. 따라서 무작정 남들이 많이 먹는다는 것으로 사기보다는 나에게 가장 중요한 우선순위가 무엇인지를 정한 뒤에 위의 가이드라인을 참고하여 나에게 맞는 제품을 고르자.
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