단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까? (WPI? WPC?)

여러분은 양식을 먹게 된다면 파스타(혹은 리조또)와 스테이크 둘 중 어떤 걸 먹는가? 개인의 선호는 있겠지만 보통 파스타보다 스테이크가 비싸다. 단백질 식품은 다른 음식들보다 생산 및 보존 비용이 많이 들기 때문에 단백질인 고기가 파스타보다 더 비싸다. 보통 이런 걸 체감하지 못하고 살다가, 식단관리를 하며 단백질을 챙겨 먹으려고 하면 '단백질이 비싸다'는 사실이 확 와닿는다. 매일 단백질을 '제대로' 챙겨 먹는 게 쉽지 않은데, 단백질은 칼로리만큼이나 꼭 신경 써야 하는 양이다. 과해도 안 좋지만 부족할 때 대체할 영양소가 없기 때문에 필요량은 꼭 채워야 한다.
2022.08.10 - [건강은 과학이다/다이어트] - 다이어트 할 때 칼로리와 함께 꼭 체크해야 하는 이것은?

다이어트 할 때 칼로리와 함께 꼭 체크해야 하는 이것은?

게다가 운동을 하면 더 많은 단백질 섭취가 필요한데, 운동하는 사람들이 증가하며 프로틴, 단백질 보충제 시장도 크게 성장했다. 그래서 다이어트나 운동을 시작하면 으레 돈을 쓰는 곳이 헬스장 등록과 함께 단백질 보충제 구입이다. 그냥 단백질쉐이크도 아니고 분리유청이니, 초유 단백질이니, 산양유니 하는 종류가 너무 많고 가격차이도 굉장하다. 하지만 단백질 보충제 역시 남들이 먹는다고 무작정 따라먹을 것이 아니라, 일단 그게 뭔지 정확히 알고 먹어야 한다.

우유로부터 추출하는 WPC / WPI / WPIH / 카제인
각각의 차이점은 '소화과정'에 있다.

우리가 아마 가장 흔하게 보는 단백질 보충제일 것이다. 우유에서 치즈나 요거트를 만들고 나면 그 위에 물이 뜨는데 이것이 유청이다. 이 유청을 옛날에는 그냥 버렸는데 어떤 머리 좋은 사람이 여기에 들어있는 단백질을 추출해내 보충제로 만들었다고 한다. (이것이 바로 창조경제..!😏) 이것이 바로 '농축유청단백질' Whey Protein Concentrate (WPC)이다.
그런데 이 유청단백질이 '우유'에서 오지 않았는가? 어떤 사람들은 우유를 마시면 설사를 하거나 속이 좀 불편해진다. 그 이유는 우유에 들어있는 유청 안에는 '유당'이라는 성분이 있는데 모유, 초유에 풍부한 성분으로, 흡수가 매우 빨라 인간을 포함한 아기 포유류의 성장에 매우 중요한 에너지원이다. 이 유당을 소화하려면 락타아제라는 소화효소가 필요한데, 나이를 먹을수록 이 효소 분비량이 줄어들기도 하는데 그런 사람들이 우유를 못 먹는다. 그런 경우엔 유당을 분리한 제품을 먹으면 되는데 그게 바로 '분리유청단백질' Whey Protein Isolated (WPI)이다.

여기서 더 나아가 아예 단백질을 더 작은 분자로 쪼개 놓은 보충제에는 H가 붙어, WPH(가수분해농축유청단백질), WPIH(가수분해분리유청단백질)이라고 하는데, 가공 과정이 한 번 더 들어간 만큼 가격이 더 비싸다. 한번 소화 과정을 거친 단백질이라 흡수도 매우 빠른데, 그렇게 빠르게 단백질이 흡수되면 혈중 아미노산 농도가 빠르게 높아진다. 뭐, 혹시 운동을 쪼금 했다면 약간은 근육을 만드는데 쓰겠지만 우리 몸은 이 아미노산 농도가 너무 높아진 게 불편하기 때문에 그냥 포도당으로 바꿔버린다. (그럴 거면 왜 먹은 거야..?) 극단적인 식사 제한을 하고 있는 보디빌더가 아닌 이상 정말 '굳이' 남이 소화시킨걸 돈을 더 주고 먹을 필요가 없다고 본다.
카제인 단백질은 흔히 보이는 단백질은 아니지만 그래도 우유에서 나오는 것이긴 하니 간단하게 소개하자면, 치즈에 들어있는 단백질이라고 보면 된다. 카제인 단백질은 흡수가 매우 느리다. 카제인은 산을 만나면 응고되기 때문에 '산성'환경인 위에서 흡수가 느리다. 그래서 천천히 흡수되길 바라는 경우에 섭취하는데 그런 경우가 많지 않아서인지 유청단백질만큼 주변에서 쉽게 보이진 않는다.

구글에 단백질보충제를 검색하니 이렇게 여러 제품들이 검색된다. WPH라는 단어가 들어간 제품은 유청단백질이며, 그렇지 않은 제품(첫번째)는 전성분에 '분리대두단백질'이라고 표시된 것을 볼 수 있다.

요즘은 채식주의를 지향하는 사람들도 늘어나며, 콩에서 추출한 대두단백질로 만든 보충제도 판매되고 있다. 이 내용은 이후 채식인의 단백질 보충에 관한 이야기로 따로 나누기로 하자. (비건인 친구가 있어서 할 얘기가 많음..🥺)
가장 흔하게 판매되는 단백질 보충제들은 위에서 소개한 WPI와 WPC이지만, 같이 들어간 탄수화물이나 농도에 따라 정말 다양한 제품들이 판매되고 있다. 심지어 요즘은 WPI만 들어간 탄산이나 음료수 같은 제품들도 나온다. 사실 단백질을 음식으로 섭취하는 게 가장 좋지만, 앞에서 언급한 것처럼 비싸기도 하고, 또 먹더라도 우리가 좋아하는 단백질 음식들은 지방 함량이 높은 경우가 많다. 대부분의 현대인들이 칼로리 섭취는 줄여야 하는데 단백질은 먹어야 하니 다이어트를 하게 되면 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 지방 함량은 낮고 단백질 함량은 높은 닭가슴살을 먹는 것도 금방 물리다 보니 차라리 다양한 식사를 하되, 부족한 단백질은 보충제를 활용하는 것도 괜찮은 방법이다.

하지만 살을 빼겠다고 단백질 보충제로 끼니 자체를 대체해선 안된다.
물론 그렇다고 밥을 든든히 먹고 또 보충제를 먹는 것도 반대의 이유로 금물이다.

전자는 다양한 식품을 통한 미량 영양소의 섭취가 부족해지기 쉽고, 후자는 과도한 섭취로 인해 결국 체지방 증가의 원인이 된다. 주로 탄수화물과 지방이 체지방 증가의 원인이다 보니, 일단 무조건 적게 먹고 단백질로만 섭취하려는 사람들이 있다. 하지만 섭취 열량은 극단적으로 적은데 단백질만 먹는다고 지방은 줄고 근육은 성장하는 것이 아니다. 우리 몸은 꽤 똑똑해서 당장 혈당이 부족하면 들어온 단백질도 당으로 바꿔 쓴다. 근데 문제는 이게 넘칠 때도 그렇다는 것.. 밥을 든든히 먹었고 단백질 섭취도 충분했다. 그런데 또 보충제를 먹는다? 물론 하루에 섭취해야 하는 단백질 양을 채우는 선에서는 그럴 수 있지만, 그 선을 넘어선 양이 모두 근육으로 가지 않는다. 남는 단백질은 '당신생'이라는 작업을 통해 포도당으로 바꿔서 혈당을 올리거나, 그것도 안쓰면 그냥 지방으로 저장해 버린다.

운동, 다이어트하는 사람치고 이 쉐이커 한번 안흔들어 본 사람 없을거다.

'헬스장에서 사람들이 운동할 때 틈틈이 마시던 것들도 단백질 보충제인가?🤔' 
사실 물이 짱인데...

헬스장에서 운동하다 보면 뭔가 투명한 물 같은 걸 계속 마시면서 운동하는 사람들을 볼 수 있는데, 일부 고강도 운동을 하는 사람들 중에는 운동 전 후 단백질 섭취가 필요한 사람도 있다. 하지만 그 '고강도'에 대해 상당히 많은 사람들이 잘못 이해하고 있다. 웨이트 트레이닝을 매우 강도 높게 하는 것, 크로스핏과 같은 운동을 하는 것으로 체감은 '고강도'이지만 아미노산 보충이 필요한 '고강도'는 조금 다른 의미이다. 이 내용은 '운동인을 위한 단백질 섭취'에 대한 주제로 다음에 다루기로 하자.
단백질이 우리에게 중요한 영양소인 건 맞지만, 단백질 보충제를 약처럼 꾸준히 먹어야 하는 건 아니다. 말 그대로 '보충'용이기 때문에, 우리가 식사를 통해 충분히 섭취하지 못했을 때에만 활용해야 한다. 결국은 내가 오늘 뭘 얼마나 먹었는지에 대한 파악은 중요하며, 어떤 식품이 단백질 식품인지도 기본적으로 알고 있어야 한다.

내가 제대로 알지 못하면 아무리 좋은 제품이 나와도 제대로 활용할 수 없다.
이 채널의 글을 읽는 여러분이 스마트한 건강관리를 해내는 그날까지 제인코치 파이팅.

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