부모님 추석선물로 단백질 보충제 추천하는 이유

추석이 다가오며 오랫동안 못 보았던 친구들이나 가족, 친척들을 만나 명절 선물을 주고받는 시즌이 돌아왔다. 요즘은 인터넷 쇼핑에서 연령대별, 성별에 따라 추석 명절 선물 추천도 잘해주고 배송지를 몰라도 선물하기가 쉽지만, 언제나 소중한 사람일수록 선물을 고를 때 더 고민되는 법. 부모님 추석 선물을 뭘 할까 고민하다 보면, 문득 부모님 건강도 걱정이 된다. 특히 명절에만 뵙는 부모님은 매 해 볼 때마다 늙어가시는 것 같아 짠한 마음에 건강과 관련된 선물에 눈길이 간다. 부모님 건강을 생각한 추석 선물하면 영양제, 홍삼, 녹용 같은 것들을 많이 구매하지만, 생각보다 부모님께 꼭 필요한 건강 선물은 바로, 단백질이다.

부모님이 단백질을 드셔야 하는 이유
50세 이상부터 급증하는 사르코페니아

사르코페니아란, 우리 말로 '근감소증'인데, 말 그대로 근육량의 근력이 줄어드는 현상이다. 주로 노인층에서 많이 발생해서 노인성 질환으로 보지만, 사람에 따라 사르코페니아의 진행은 우리가 '장년'으로 보는 50세부터 급격하게 진행된다. 사르코페니아는 단순히 노화로 인해 자연스럽게 생기는 변화가 아니다.
인간의 세포는 끊임 없이 태어나고 죽는다. 엄마 뱃속에서 세포로 시작해서 사춘기가 될 때까지, 우리 몸의 세포는 죽는 숫자보다 생성되는 숫자가 더 많다. 그러면서 키가 크고 근육이 발달하고 머리카락도 풍성하게 잘 난다. 그러다가 30대가 되면 그 속도가 거의 0에 수렴하며(ㅠㅠ), 40대가 되면서 점점 생성보다 사멸하는 세포 수가 더 많아진다. 즉, 노화가 시작되는 거다. 그리고 근육도 예외가 아니라서 근육량도 빠르게 감소하기 시작하는데, 문제는 여기에 활동량과 식사량이 같이 줄어들면서 근육량이 '급격하게' 줄어드는 것이다.

나이들 수록 더 필요한 단백질
근육은 치매 예방을 위해서라도 꼭 사수해야 한다.

아마 부모님께 이렇게 말씀드리면 '얘, 늙어서 근육 만들어 뭐하니' 하시겠지만, 근육량이 줄어드는 것은 뇌기능에까지 영향을 준다. 모든 기관은 시간이 지나며 노화의 과정을 거치기도 하지만, 쓰지 않으면 더 빠르게 퇴화한다. 뇌도 마찬가지로 지속적인 자극이 필요한데, 그 어떤 지적 작용도 몸을 움직이는 것만큼이나 큰 자극을 주지 못한다. 바둑이나 고스톱이 뇌를 활발하게 사용해서 치매 예방에 도움이 된다고 하지만, 몸을 움직일 때 뇌는 가장 강한 자극을 받고, 특히 유산소성 운동을 할 때 뇌의 신경세포가 재생된다.

그런데 근육이 줄어들면 몸을 조금만 움직여도 힘이 들고, 움직일 의욕도 점점 줄어든다. 여기에 근골격계 통증까지 있으면 더더욱 움직이려는 범위는 줄어들게 된다. 잘못된 움직임은 근골격계 질환을 악화시키지만, 반대로 아무것도 하지 않는 것 또한 관절과 근육의 기능을 퇴화시킨다. 움직이지 않을수록 뇌는 더 빠르게 노화되고 악순환에 빠진다. 70세 이상 노인층의 경우 일주일만 움직임을 줄여도 근육 기능이 저하되고 그 기간이 한 달을 넘어가면 보행기능조차 급격하게 퇴화되기 시작한다. 예를 들어 어르신들의 경우 며칠만 입원해도 퇴원 할 때 건강이 더 안 좋아지는 경우가 많은데, 입원을 하면 기본적으로 링거를 꽂고 있고 침상 생활을 하다 보니 움직임이 급격하게 줄어들기 때문이다. 입원 자체가 문제가 아니라 움직임이 줄어든 것이 문제다.

하루에 기본적으로 필요한 단백질 섭취량은 증가하는데
찾게 되는 음식은 탄수화물 음식

운동을 하지 않는 일반 청년의 경우 체중 kg당 0.9g의 단백질을 매일 섭취해 주어야 한다. 다이어트를 하든 안하든 건강을 위해 반드시 신경 써야 하는 것이 단백질 섭취량이다. (참고 : 2022.08.10 - [다이어트는 과학이다] - 다이어트 할 때 칼로리와 함께 꼭 체크해야 하는 이것은? )

그런데 50대가 넘어가면 몸에서 소실되는 단백질의 양이 더 많아진다. 그래서 청년보다 더 많은 양인 체중 kg당 최소 1.2g의 단백질 섭취가 필요하다. 60kg의 어르신이라면 하루 72g의 단백질은 '기본적으로' 섭취해 주셔야 하는데, 하루 3끼를 드신다고 가정하면 매 끼니마다 주먹만 한 크기의 고기 덩어리(100~150g) 혹은 손바닥만 한 생선 반마리 정도의 단백질 섭취가 필요한 것이다. 이 양은 '운동을 하지 않아도' 필요한 섭취량이다.

그런데 안타깝게도 부모님 세대에서는 뱃살을 빼려면, 혹은 건강하려면 다이어트를 하셔야 하는 줄 알고 단순히 식사량을 더 줄이시거나 적색육이 암 발병률을 높인다는 미디어의 이야기에 고기를 줄이고 채식 위주로 가시기도 한다. 치아도 약해지기 때문에 고기를 좋아하시는 경우가 아니라면 부드러운 밥, 빵, 면을 더 찾게 되고, 과일은 건강한 것으로 생각하셔서 탄수화물 위주의 식사를 하기 쉽다.

이번 추석, 부모님 댁 집밥의 영양을 체크해보자
이제는 자식들이 챙겨야 할 때다.

올 추석 부모님댁에 방문한다면, 부모님의 평소 식생활을 확인해 보는 건 어떨까? 자식 온다고 갈비찜이며 불고기를 준비하셨더라도, 평소 냉장고에 식재료를 어떤 걸 채워 두시는지, 매 끼니 저지방의 고기나 생선류가 들어가는지, 외식은 주로 어떤 걸 드시는지를 확인해 보자.
나물 위주의 반찬들로만 구성되어 있고, 드시는 단백질이라고는 약간의 장조림과 계란 한 두 개가 하루 전부라면 단백질 섭취량이 부족하실 가능성이 높다. '고기, 생선 좀 챙겨 드시라'는 사랑의 잔소리가 필요한 순간이지만, 부모님의 입장도 고려해 보자. 이미 치아와 소화기능이 많이 약해진 상태라면 단백질 식사는 다소 부담이 될 수 있다. 물론 장, 노년층도 식사를 통한 단백질 섭취가 가장 좋다. 하지만 밥 차리기도 귀찮다는 부모님께 매 끼니 고기까지 챙겨 드시라는 건 너무 어려운 숙제가 아닐까?

단백질 보충제가 진짜 필요한 사람은 부모님.
"고기, 생선 외식하신 날만 빼고 꼭 챙겨 드세요."

어르신들의 경우 영양제는 쉽게 챙겨 드셔도 '보충제'에 대해서는 다소 낯설 수 있다. 게다가 미디어에서 단백질 섭취를 많이 하면 통풍에 걸리기 쉽다고 겁을 주기도 한다. 어르신들 사이에 암과 치매만큼 두려운 병이 통풍인데, 실제 혈중요산수치가 다소 높다면 주의가 필요한 것은 사실이다. 통풍의 경우 적색육과 일부 생선에 들어있는 퓨린 성분으로 인해 발생하게 되는데, 유청 단백질 보충제 및 식물성 단백질 보충제의 경우 퓨린 함량이 낮기 때문에 상대적으로 위험도가 낮다.

잘했든 서툴렀든 자식을 책임지기 위해 자신의 건강을 뒷전으로 미루셨을 많은 시간들을 이제는 우리가 보상해 드리자.

혹시 고기나 생선 섭취 빈도를 높이기엔 혈중 중성지방이나 콜레스테롤 수치가 이미 높다면 차라리 하루 한 끼 정도는 단백질 보충제를 통해 단백질 섭취를 꾸준하게 하시는 것이 더 좋다.
부모님의 행복한 노후 생활은 우리의 행복과 절대 무관하지 않다. 행복한 노후 생활을 위해 기본적으로 반드시 갖춰져야 하는 것은 부모님의 건강이다. 자주 찾아 뵙기는 어렵지만, 이번 명절에는 부모님의 건강과 밥상을 꼭 체크해보자.
아 잠깐, 단백질 보충제 선물 드리기 전에 일단 나부터 제대로 알고 드리자.
2022.09.01 - [다이어트는 과학이다] - 단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까? (WPI? WPC?)

단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까? (WPI? WPC?)

2022.09.02 - [다이어트는 과학이다] - 식물성 단백질 보충제 고를 때 주의할 점! (비건으로 근육 만들기)

식물성 단백질 보충제 고를 때 주의할 점! (비건으로 근육 만들기)