운동 중 뭘 먹어야 할까? BCAA? 이온음료? (feat. 운동쟁이)

운동 전에 부스터를 먹고, 운동 후에 단백질 먹는다는 얘기는 들어봤어도, 운동 중에 먹는 것도 있다니? 공복에 운동하면 너무 배가 고파서 힘드니까 먹는 걸까? 솔직히 나도 배가 고프면 기운이 없는 '기분'이 들어, 공복 운동을 좋아하지 않는다. 그래서 스포츠 음료라도 마시고 나가는데, 사실 공복에 운동을 해도 우리 몸에 아무 문제는 없다. 배고프니까 힘없는 것 같고 짜증 나서(?) 그렇지, 혈당 조절에 문제가 없고 하루 종일의 공복이 아니라면 공복 운동이라도 운동 중 뭘 먹을 필요는 없다. 그러나 아래에 해당 되는 경우라면, 운동 중 영양 섭취가 도움이 될 수 있다.

1. 장시간 지속되는 운동을 한다. (기본 1시간 이상 지속. 스트레칭 시간 제외.)
2. 적은 양의 식사 후 시간도 오래(6-8시간 이상) 지난 경우
3. 오늘 운동 기록 세워야 하는데 공복이 집중에 방해가 되는 경우
4. 주 7일 운동하는 운동 쟁이라 운동 후 빠르게 회복하고 싶은 경우 

혹시 내가 이 중 하나에 해당된다면, 운동 중에 뭘 어떻게 먹는 게 좋을까?

운동 중 먹는 것 1. BCAA
마라토너, 사이클 선수도 근손실은 못 참지

"BCAA?? 그거 헬스 하는 사람들이 먹는 거 아닌가?"라고 생각한다면 전국의 수많은 마라토너, 철인 3종 선수들이 참 서운해할 거다. 오히려 이들처럼 장시간의 운동을 하는 경우 더더욱 BCAA 보충이 필요하다. 마라톤, 트라이애슬론 같은 장거리 운동 시 지방을 태우는 유산소성 대사가 활성화되는데, 이때 근육에서 단백질도 같이 탄다. 그래서 운동 중 BCAA를 섭취해 주면 아미노산을 보충해 줄 수 있어, 지구력을 유지하는데 도움이 된다. 혹은 공복에 2-3시간 이상 계속 폭발적인 힘을 내는 웨이트 운동을 이어가고 있는 경우에도 근손실을 줄이는데 BCAA 섭취가 도움이 된다. 

 

운동 중 먹는 것 2. 물
특히 더울 때 탈수 방지, 체온 조절은 필수

시원하게 에어컨이 나오는 헬스장에서 운동을 하는 경우엔 탈수나 더위를 먹을 일은 거의 없다. 그래서 중간에 물을 마신다고 나쁠 건 없지만, '엄청 중요하다'라고 보진 않는다. 목마른 게 아니면 끝나고 마시면 되지 굳이..?
하지만 여름에 고온 다습한 환경에서 운동을 할 땐 물 섭취가 생각보다 중요하다. 체온 조절을 위해 땀이 더 많이 분비되지만, 너무 많은 땀 분비로 탈수가 발생하고, 운동으로 인해 열이 더 발생하기 때문에 땀만으로는 체온 조절이 어렵다. (물론, 일반적인 경우 이런 상황에서 밖에서 운동을 안 하지..) 고온 환경에서 운동을 계속 이어가려면, 물을 마셔서 탈수를 방지하고 소화기관을 통해 직접 열을 식혀주어야 한다. 

'와, 미쳤다. 이 날씨에 뛴다고?' 하는 날에 마라톤이 열린 적도 있었다. 흔하지 않지만 그런 날은 모든 급수 지점마다 물을 마셔야 한다.

운동 중 먹는 것 3. 스포츠 음료
스포츠 음료가 괜히 스포츠 음료가 아니다.

포카리스웨트, 게토레이, 파워에이드, 토레타.. 이들의 공통점은? 바로, 전해질을 빠르게 보충하는 '이온음료'라는 것. 그리고 이런 음료들을 '스포츠 음료'라고 부른다. 우리가 운동 중 땀을 많이 흘리면 물과 함께 전해질이 소실되는데, 이 스포츠음료가 이 전해질들을 즉각적으로 보충해 준다. (물론 음주로 인해 소실된 전해질도 빠르게 채워준다. 역시 해장엔 이온음료😂)
그리고 이런 스포츠 음료들은 대부분 당이 6% 정도로 나오는데, 우리 몸에서 거부감 없이 빠르게 흡수되어 가장 빠르게 사용될 수 있도록 세팅된 농도다. 당을 첨가해 둔 이유는 운동 중 탄수화물을 보충해 주기 위함이다. 운동 중 근손실을 최소한으로 줄이기 위해선 탄수화물을 보충해 줘야 한다. 그런데 문제는 단 걸 많이 먹어 버리면 혈당이 빠르게 올라 우리 몸이 '식사를 했다'라고 착각한다. 내 몸은 운동 중인데, 식사 한 뒤의 나른한 상태로 만드는 호르몬이 나오면서, 두 상태가 충돌하는 거다.   

 

다시 말하지만, '빡세게' 운동하는 사람이 먹는 거다.

올 가을, 전설의 춘천마라톤을 비롯해 JTBC마라톤, 동아일보 경주마라톤 등 각종 메이저 마라톤 대회들이 열린다. 그리고 많은 사람들이 42.195km를 달리는 풀 마라톤에 도전하고, 장거리 달리기 연습에 들어간다. '장거리'란 기본 10km 이상을 의미하고, 달리기 지속 시간이 기본 한 시간은 넘어간다. 앞서 말한 '장시간 지속되는 운동'이란 바로 이런 운동을 말한다. 사이클, 철인 3종 경기를 준비하는 경우도 마찬가지다.

최고의 스피드 혹은 최장거리, 웨이트 트레이닝 최고 무게 갱신 등 운동 그 자체에 욕심을 내는 사람이라면 상황에 따라 위의 3가지를 운동 중 섭취해 보는 것이 도움이 될 거다. 하지만 기억하자. 다이어트를 위해, 혹은 체력 향상을 위해 주 3회 30분 이상의 운동 습관을 만드는 헬린이에겐 물을 제외한 나머지는 '굳이' 일부러 먹을 필요는 없다. (특히 BCAA는 정말 굳이..)