다이어트 식단하면 고구마? 고구마가 혈당을 천천히 올린다고?

혹시 '닭고야'라고 들어봤는가? 다이어트 식단의 3 대장을 칭하는 업계 용어인데, 닭가슴살, 고구마, 야채를 의미한다. 닭가슴살은 단백질, 고구마는 탄수화물, 야채는 식이섬유를 위해 섭취하는 거다. 
닭가슴살은 아무래도 다른 고기들과 비교했을 때 칼로리 대비 단백질 함량이 월등히 높고, 가격도 싸다는 장점 때문에 즐겨 먹게 되는 것 같다. 그런데 왜 탄수화물로는 꼭 고구마를 먹을까? 사실 탄수화물에는 고구마 말고도 감자도 있고 옥수수도, 밥도 있는데 왜 하필 고구마를 먹는 걸까? 
솔직히 나는 퍽퍽한 식감을 안좋아해서 아주 추운 겨울 배고픈 상태에서 맡는 군고구마 냄새 정도의 유혹이 아니면 고구마를 즐겨먹지 않는다. (그래서 이런 글을 쓴건 아니고) 나처럼 고구마는 별로인데 다이어트 식단으로, 혹은 혈당 조절을 위해 고구마를 먹어야 하나 고민하는 사람들을 위해, 식단에 굳이 고구마를 안 넣어도 되는 이유를 알려주겠다. 

이런 고구마는 나도 잘 먹지. 우유랑 먹으면 JMT..  단백질, 지방까지 해서 탄단지 조합 완벽.

 

다이어트할 때 고구마 안 먹어도 되는 이유
1. 고구마 GI지수는 생각보다 낮지 않다.

예전에 어느 헬스트레이너가 나에게 감자 대신 고구마를 추천하는 이유로 GI지수를 이야기했다. 고구마가 감자보다 칼로리는 두 배지만 GI지수가 낮기 때문에 감자보다 고구마가 좋다는 거다. 여기서 GI지수란, 음식을 먹었을 때 혈당을 올리는 속도를 의미한다. GI지수가 높을 수록 혈당을 빠르게 높이고, GI지수가 낮을수록 혈당을 천천히 올린다. 
생고구마의 GI 지수는 55, 생감자의 GI지수는 90으로 생고구마의 GI지수가 훨씬 낮은 것은 사실이다.

"그런데 선생님... 고구마를 생으로 드세요? 보통은 쪄먹거나, 기왕 먹는 거 더 맛있게 먹으려고 요즘엔 에어 프라이기에 구워 먹지 않나요..?"

군고구마의 GI지수는 90 이상이다. 고구마는 오~래 구울 수록 맛있는데, 맛있어진다는 건 '더 달아진다'는 거고, 그건 즉 '당화'가 많이 되었다는 의미로, GI지수는 더 높아진다는 거다. 반면에 감자는 쪄도 GI지수가 여전히 93 정도이며, 구운 감자는 73으로 더 낮아지고, 감자전, 감자튀김은 지방 때문에 GI지수가 훨씬 더 낮아진다. (물론 칼로리는 두배 세배 뛰지만) 

고구마를 쪄서 먹는다고 쳐도 GI지수는 73인데 결코 낮은 수치는 아니다. 오히려 GI지수가 83인 흰쌀밥은 맨밥만 먹지 않고 반찬과 같이 먹는다. 같은 탄수화물 반찬만 아니라면 단백질이나 야채, 지방은 혈당 상승 속도를 늦춰 주어 GI지수도 낮춰준다. 생고구마를 먹지 않는 이상, 밥 대신 고구마만 먹는 것이 결코 혈당조절이나 다이어트에 더 유리하단 보장은 없다. 

 

다이어트할 때 고구마 안 먹어도 되는 이유
2. 식이섬유가 특별히 많지 않다.

고구마엔 식이섬유가 풍부해 다이어트 할 때 고구마를 먹으면 포만감을 높여준다는데, 나는 고구마 먹어도 배고파져서 "와 나는 진짜 식욕이 많은가 보다" 생각하며 좌절해 본 적 있는가? 단언컨대, 당신이 완벽한 정상이다. 고구마의 식이섬유가 주는 포만감은 그렇게 오래가지 않는다. 
그런데 왜 고구마에 식이섬유가 풍부하다고 할까? 고구마를 먹을 때 양 꼭지까지 전부 다 먹으면 그 말 인정. 하지만 대부분 그 부분은 이 사이에 끼고 질기기 때문에 잘라내고 먹는다. 대부분의 섬유질은 거기 다 있는데 말이다. 그다음으로 섬유질이 좀 있는 껍질.. 그것도 벗겨 먹는다면..? 그냥 전분 덩어리를 먹는 거랑 마찬가지로, 흰쌀밥 먹는 거랑 큰 차이가 없다. 솔직히 GI지수에 섬유질의 영향도 포함될 거라서 이 섬유질마저 제거하고 먹으면.. 낮은 GI지수도 의미가 없어진다.

판매 될 때도 애초에 섬유질 부분은 제거 되고 판매 되지 않나..?

쓰다 보니 고구마가 나쁜 음식처럼 보이는데 고구마는 사실 다이어트 음식도 아니지만 그렇다고 딱히 나쁜 음식도 아닌 그냥 고구마다. 고구마를 좋아한다면 탄수화물로 밥에 고구마를 넣어 먹든지 밥 대신 고구마를 먹어도 상관없다. (대신 단백질과 지방도 같이 포함하고 가능하다면 야채도 같이 먹자.) 나도 평소 고구마를 즐겨먹진 않지만, 닭갈비 먹을 때 고구마랑 같이 상추에 싸 먹으면 탄단지+야채 조합으로 영양 균형이 이렇게 완벽할 수가 없다. (잠깐, 그 맥주잔은 내려놔..)

결국 만능인 음식은 없으며, 식단관리의 키포인트는 균형이다. 음식에는 좋고 나쁨이 없다. 단지 인간이 너무 많이 먹거나, 잘못된 타이밍에 먹어서 문제가 생긴다. 그리고 그건 그 음식에 대해 잘 몰라서 그런 경우가 많다.  모든 음식에 대해 다 알필요는 없지만, 내가 자주 먹게 되는 음식이 있다면 충분히 관심을 갖고 알아두자. 제대로 알고 먹는다면 식사가 훨씬 더 풍성하고 즐거워질 것이다.