다이어트하려면 저탄수화물? 그러다 근손실 온다?

넓은 마음과 배려는 탄수화물에서 나온다

다이어트를 해 보았거나, 하는 사람을 지켜본 적이 있는 사람은 백 프로 공감할 수 있는 말이다. 일단 사람도 동물인지라 배가 고프면 신경이 예민해지기 쉬운데, 특히 탄수화물은 '생존'과 직결되어 있는 에너지원이라 섭취가 부족하면 부정적 반응이 즉각적으로 나타난다. 당장 뭐든 씹어 먹을 듯이 신경이 예민해지고, 두통, 어지러움, 손떨림이 나타나기도 한다. 

과거에는 고지방 식사가 비만의 주범이라고 해서 사람들은 건강을 위해 지방 섭취를 줄여야 한다고 생각했다. 하지만 그 후 혈당과 인슐린의 작용이 탄수화물을 체지방으로 저장하게 만드는 메커니즘에 대해 알려지며 이제는 탄수화물이 다이어트의 주적이 되었다.

 

주로 어떤 음식이 탄수화물일까?
땅에서 나오는 대부분의 음식들  

쉽게 생각하면 동물성 식품을 제외한 대부분의 음식의 주 영양소가 바로 탄수화물이다. 각종 곡물과 구황작물들, 예를 들어, 쌀, 보리, 밀, 고구마, 감자, 옥수수 등..!! 이들로 만든 밥, 빵, 떡, 면이 대표적인 '고'탄수화물 식품이다. 탄수화물은 쪼개면 쪼갤 수록 달고 맛있어진다. 생 고구마보다 오래 익혀서 열로 분해를 하면 (=당화) 더 달고 맛있다. 생쌀을 씹으면 아무 맛도 안 나지만 익힌 '밥'은 더 맛있고, 오래 씹어 먹으면 약간 단 맛이 난다. 쌀을 엿당으로 더 분해한 식혜는 그냥 마시자마자 달다. 달고 부드러운 음식이 맛있고 술술 삼켜져서, 더 빨리 많이 먹게 돼서 문제지 단 음식 자체가 몸에 무조건 독은 아니다. 

 

탄수화물은 억울하다
당신이 몰랐던 탄수화물의 역할

탄수화물은 인체의 '주 에너지원'으로 우리 몸에서 즉각 사용 가능한 '현금'과도 같다. 아무리 주식이나 부동산 자산이 많다고 해도 당장 수중에 십원 한 장 없다면 살 수 있을까? 우리 몸에 축적해 둔 지방도 마치 연금처럼 우리 몸에 상시 에너지를 공급하지만, 국민연금만 가지고 살기 힘들 듯이 우리 몸도 탄수화물 공급 없이 지방만 쓰며 살기 어렵다. 특히 뇌에서는 24시간 포도당을 사용하는데 생명유지를 위해 필요한 당은 130g으로, 밥 2공기의 양이다. 물론, 당장에 없으면 죽을 수는 없으니 지방이든 단백질이든 뭐든 갖다가 당으로 바꿔 쓰겠지만 몸의 컨디션은 갑자기 월급 끊긴 사람처럼 비상사태에 들어간다.

한국인은 밥심 서양인은 빵심..! 밥이든 빵이든 면이든 탄수화물은 모든 인간에게 생명과 같다.

그리고 당신이 몰랐던 탄수화물의 숨은 역할이 여기서 나온다. 바로 '단백질을 절약하는 기능'이다. 당장 수중에 현금이 하나도 없고 가진 건 부동산 뿐이라면 그 부동산을 팔아야 하지 않을까? 우리 몸도 당장 탄수화물이 없으면, 단백질을 갖다 써야 하는데, 가장 만만한 단백질 저장고가 바로 근육이다. 근육 단백질을 가지고 당신생을 하는 것을 두고 업계 용어로는 '근손실'이라고 한다. 그러나 탄수화물을 충분히 공급하면 우리는 단백질을 아낄 수 있고, 근손실을 막을 수 있다.

탄수화물의 진짜 주특기
고강도 운동시 에너지 공급과 근육 회복

탄수화물을 많이 먹으면 살이 찐다지만, 사실 단백질이든 지방이든 필요 이상으로 먹으면 살찐다. 그런데 유독 탄수화물이 미움을 받는 건 (내 생각에는) 이 시대가 탄수화물의 주특기를 발휘할 기대가 거의 없는 시대이기 때문인 것 같다. 탄수화물이 가장 빛을 발하는 순간은 바로 전력 달리기를 할 때나 장시간 고강도 신체활동을 할 때이다. 사실 산업혁명이 일어나기 전까지 인류는 하루의 상당 시간을 강도 높게 움직여 왔고 거기에 적합한 식사는 고탄수화물 식사였다. 그래서 우리는 여전히 탄수화물의 비중이 높은 식사를 하게 되고, 몸에서도 그걸 원한다. 문제는 현대 사회 대부분의 사람들은 고강도 신체활동을 할 일이 거의 없는데, 탄수화물의 가공 기술은 더 발달해서 더 맛있는 탄수화물을 쉽게 많이 먹을 수 있다는 것. 

몸에서 중요한 것일수록 생존을 위해 몸에서는 강한 욕구를 느낀다. 대표적인 예로 나트륨이 그렇고 탄수화물도 그렇다. 세상에 맛있는 음식은 너무 많은데, 그 음식으로 인해 대사성질환에 걸리고 서서히 죽어간다는 건 너무 슬픈 일이다. 해결방법은 단언컨대 오직 하나, 움직이는 것이다. 

(참고) 나트륨 섭취, 무조건 줄이기 전에 확인해 보자!!

나트륨 섭취, 무조건 줄이기 전에 확인해 보자!!