아침운동 하는 직장인 다이어트, 근육량 늘리는 식단 방법!

회사 안이 전쟁터라면, 회사 밖은 지옥이라지만 직장생활은 체력 싸움이라 할 만큼 쉽지 않다. PT를 받으러 찾아오는 사람들 대부분 다이어트를 목표로 하기도 하지만, 그와 함께 체력 향상도 절실하다는 걸 깨닫고 운동을 시작한다. 그런데 이상하게 퇴근 후에 운동을 하려고 마음만 먹으면 꼭 야근과 회식이 잦아지는 것 같지 않나?

잘 생각해보면 아마 운동하려고 마음 먹지 않았을 때도 야근과 회식은 늘 많았으니, 괜히 '아 역시 나는 운동할 팔자가 아닌가' 라는 생각에 좌절할 필요 없다. 대신 운동 시간을 저녁이 아닌, 아침 시간으로 과감하게 옮기는 걸 추천. 

아침 운동을 하는 직장인이
효과적인 다이어트,
근육량 증가를 원한다면
식사는 어떻게 하는 게 좋을까?

잠깐, 아침 운동이라고 천천히 산책..을 한다면 감량 효과는 상당히 느릴 수 있으며, 뒤에서 소개하는 식사가 필요 없다.

 

운동 전 식사? 글쎄..
공복 운동이나 스포츠 음료, BCAA 마시는 걸 추천

아침 운동을 한다면 운동 전에 식사를 하는 것이 거의 불가능에 가깝다. 따라서 현실적으로 아침에 일어나서 물 한 잔 마시고 그냥 공복에 운동하는 것이 가장 좋다. 이론적으로는 공복에는 근력운동보단 유산소 운동이 좀 더 유리해서, 아침에는 유산소, 저녁에는 근력 운동을 하는 것이 베스트이지만, 지금 운동하는 것만으로도 미라클 모닝인데 이건 어불성설이겠지..? 아무튼 이론적으로는 아침에는 근력 운동이 좀 더 불리하지만, 그런 거 다 따지면 그냥 퇴사하고 운동해야 한다.

다이어트를 목적으로 하거나 그냥 유산소 운동을 한다면 공복 운동이 오히려 낫지만, 벌크업 목적이거나 근력 운동을 한다면 스포츠 음료나 BCAA 한 잔 정도를 마시며 하는 걸 추천한다. 혹은 다이어트를 하겠다고 전 날 저녁 양을 줄여서 먹고 잠도 일찍 잤다면 체내 글리코겐도 많이 고갈돼 있을 가능성이 높아서 그럴 때도 앞에서 말한 음료를 섭취하고 운동하는 게 좋다. 오히려 반대로 전 날 저녁에 과식을 했다면 근육 내 탄수화물이 빵빵하게 저장되어 있을 테니 그냥 쌩공복에 운동하면 된다. 배고픈 것 같지만 혈당 조절에 문제가 없다면 어제 먹은 걸로 충분히 끌어다 쓸 수 있기 때문이다. 

운동 후 식사? 든든하게 먹는 것이 베스트
여력이 안되면 간단하게라도 먹고, 점심 식사를 신경 쓰자.

운동을 아침에 하든 저녁에 하든, 운동 후 식사가 가장 중요한 것은 동일하다. 이건 다이어트를 하는 사람도 마찬가지다. 다이어트는 '안 먹는 것'이 아닌, '잘 챙겨 먹는 것'이다. 특히나 운동 끝나고 먹는 식사는 몸의 회복을 도와 빠르게 다시 에너지를 쓸 수 있는 상태로 만들어주고, 무엇보다 근육을 성장시킨다. 괜히 다이어트 한다고 아침운동 한 김에 야채만 가득한 샐러드를 먹는 건 근육까지 다 태워버리는 지름길이다. 공복 운동 후에는 특히나 운동이 끝나고 아무리 늦어도 1시간 내에 탄수화물, 단백질이 골고루 들어간 식사를 든든하게 먹어야 한다.

아침 식사까지 할 시간은 안된다면 미숫가루와 유청단백질을 4:1 비율로 섞어서 먹고 점심을 든든하게 먹는 것도 좋다. 일단은 운동 직후 몸에서 회복할 수 있는 영양소를 넣어주는 것이 관건이다. 

든든한 식사란? 체중 1kg당 1g의 탄수화물과 1.2 ~ 1.5g의 단백질을 포함한 식사
예를 들어 70kg 성인 남성 기준
쌀밥 한 공기가 나오는 제육/생선 정식, (고기가 들어가는)비빔밥, 육류가 들어간 국밥 (곱빼기 말고)
식빵 두 장이 들어간 샌드위치나 토스트, 국수 종류 1인분 (곱빼기 말고) 등..

* 음식 종류나 양에 따라 달라질 수 있기 때문에, 식사 기록을 해 보면 좀 더 정확한 양을 가늠할 수 있다.

가끔 지방은 빼고 근육량은 늘리고 싶다며 탄수화물은 전혀 먹지 않고 닭가슴살이나 유청 단백질만을 먹는 사람들이 있는데, 근육 형성에 필요한 것은 단백질만이 아니다. 근육량을 늘리기 위해 단백질을 보충하는 것만큼이나, 있는 근육을 보존하는 것도 중요하다.

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다이어트하려면 저탄수화물? 그러다 근손실 온다?

정말 근육량을 늘리고 싶은 '근육 부족형' 사람이라면, 탄수화물과 함께 단백질 섭취량을 더 늘려서 체중 kg당 2g까지 단백질을 섭취해야 한다. 이미 오랜 기간 운동을 해서 근육량이 많은 사람은 단백질 사용률이 낮지만 이제 막 근육량을 늘리기 위해 운동을 시작한 사람은 유산소 능력이 떨어져 근육 단백질을 자꾸 연료로 쓰는 '비효율적인' 에너지 시스템을 가지고 있기 때문! 

다이어트를 하는 사람인데도 생각보다 먹으라고 하는 양이 많다고 생각될 수 있다. 일반적으로 다이어트를 한다면 무조건 식사량을 최대한 줄이는 것만을 생각하지만, 줄이는 건 '과도하게 먹는' 상황을 줄여감으로써, '전체적인' 섭취량을 줄이는 것이 다이어트의 핵심이다. 당장에 보이는 양만 줄이겠다고 어느 한 끼를 없애버리거나 필요한 영양 섭취까지 제한해서는 안되며, 몸에서도 에너지를 더 잘 쓸 수 있도록 충분한 강도의 운동을 꾸준하게 해야 한다. 이것은 근육량을 늘리고자 하는 사람도 마찬가지.

위에서 설명한 식단이 효과를 발휘하려면 전제되야 하는 것이 있다. 바로, 충분한 강도의 운동. 나는 정말 제대로 운동을 했는가는 아래 글들을 참고해 보자.

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