운동 후 최상의 단백질 섭취법 (언제 얼마나 어떤 걸 먹어야 할까?)

 그래서 운동 끝나고 치킨 먹어도 되는 거야 안되는 거야?!

먹는 것까지가 운동이고, 운동 후엔 꼭 단백질을 챙겨 먹어야 하는 건 알겠는데, 우리가 평소 즐겨먹는 그 단백질을 냠냠 먹으면 되는 걸까?? 일단, 안 되는 건 아니다. 사실, 나도 그냥 내가 먹고 싶은 걸 먹는다. 사람이 어떻게 맨날 '최적화' 상태로 살겠어..

하지만 때로는 몸을 최상의 상태로 만들어야 할 때가 있다. 그리고 최상의 상태를 '유지'하지는 않더라도, 그 기준을 알고 있는 건 분명히 필요하다. 그래야 내가 그 '최상의' 상태에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지를 알고, 현재 나의 상태에 따라 조절할 수 있다. 

어떤 단백질을 먹어야 할까?
운동 끝난 직후엔 '유청단백질'

2015년 미국 임상 영양 저널에 개제 된 연구에 따르면 운동이 끝나고 소고기와 우유를 섭취한 집단을 비교했을 때, 2시간 전까지는 우유를 섭취한 집단에서 근섬유 합성 속도가 더 빨랐다는 것이 밝혀졌다. 물론 시간이 많이 지났거나 운동을 하지 않은 상태에서는 두 단백질 모두 근 합성 속도는 같았다. 운동 끝난 직후에 뿌듯한 마음으로 치킨이나 소고기 먹으러 가고 싶었던 사람들에겐 다소 미안한 얘기다. 나도 유청단백질을 좋아하는 편은 아니라 평소에는 그냥 이 부분은 포기하고 산다. 하지만 '근육량을 늘려야 하는' 상황이라면 이러한 부분을 놓쳐서는 안 된다. 근 성장을 해야 하는 시기에는 술이 정말 치명적이지만 그래도 어쩔 수 없이 운동이 끝나고 마셔야 한다면, 더더욱 운동 끝난 직후 유청단백질 섭취로 근 합성 속도를 높여주어야 한다. (+약간의 탄수화물을 첨가하면 더 좋다) 실험에서는 우유를 대상으로 했지만 우리가 시중에서 사서 마시는 고소한 우유가 아닌, 지방을 뺀 탈지우유다. 따라서, 현실에 적용하려면 유청 단백질을 섭취하는 게 좋다.

쉴 때, 그리고 운동 후 두 시간 이상 지났을 때는 소고기와 우유가 큰 차이가 없지만, 운동직후부터 두 시간까지는 우유의 단백질 합성 속도가 더 빠르다는 연구 결과이다.

우리가 시중에서 흔하게 보는 대부분의 단백질 보충제가 바로 유청단백질이다. 우유로부터 단백질만 추출해서 가공한 제품인데, 얼마나 가공했느냐에 따라 유당이 있는 거(WPC), 유당을 제거한 거(WPI), 유당도 없고 단백질을 더 잘게 쪼개서 바로 흡수되게 만든 거(WPH)로 나뉘고 가격도 다르다. 우유 먹으면 배가 아픈 사람들은 우유 속의 '유당' 때문이니 WPC는 피하는 것이 좋다. 유청단백질에 대해 잘 모른다면 아래 첨부된 글을 확인해 보자!

2022.09.01 - [다이어트는 과학이다] - 단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까? (WPI? WPC?)

단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까? (WPI? WPC?)

얼마나 먹어야 할까?
운동 직후엔 체중 kg당 0.3g의 단백질 

고강도의 '빡센' 운동이었을수록 왠지 단백질도 많이 먹어야 할 것 같은데, 사실 운동 직후에 필요한 양은 생각보다 많지 않다. 55kg을 예로 들면 16.5g 정도의 단백질이면 충분하고, 대부분의 유청 단백질 제품의 단백질 함량은 1회분 당 15~20g 정도로 맞춰져 있다. 연구에 따르면 회당 20~25g의 단백질 섭취가 가장 이상적이다. 오히려 장시간의 운동 후에 과량으로 필요한 건 탄수화물이다. 근육 내 고갈된 글리코겐을 빨리 채워 넣어줘야 추가적인 단백질 손실을 막을 수 있다. 고기 폭식으로 한 번에 많은 단백질을 채우는 건 운동 직후라도 크게 도움이 되지 않는다.

치킨 한 두 조각만 먹어도 한 회분 단백질은 채우고도 남는다.

이보다 더 많은 양의 단백질을 섭취한다고 근 합성량이 더 증가하지도 않고, 젊은 사람일수록 더더욱 많이 섭취할 필요가 없다. 근위축이 시작되는 4-50대 이상부터는 좀 더 많은 양의 섭취가 필요하나, 역시 30g 이상이 넘어가면 더 이상 단백질 합성량이 증가하지 않는 고원 현상이 나타난다.
한 번에 너무 많은 양의 단백질을 섭취하면, 혈중 아미노산 농도를 높이기만 하고 그 아미노산은 '포도당'으로 바뀌어 다시 지방으로 저장된다. 단백질을 대사 하는 과정에서 생기는 노폐물인 요소가 증가하는 것도 신장에는 부담이 된다. (물론 신장이 건강한 사람은 한두 번 단백질 많이 먹는다고 큰일 나지는 않는다. 그냥 살이 좀 찌는 거지 뭐)

어떻게 먹어야 할까?
기왕이면 고혈당지수(=달달한) 탄수화물과 함께! 

요즘 시중에 판매되는 단백질 중 '탄수화물(=당)'은 완전히 배제하고 유청 단백질만 들어간 제품들도 종종 있다. 아무래도 탄수화물이 다이어트의 적인 것처럼 인식되다 보니, 대체당으로 단 맛을 내고 순수하게 유청 단백질만 넣어서 출시한 것 같은데, 사실 단백질이 더 잘 흡수되려면 탄수화물을 '같이' 먹는 것이 좋다. 운동 직후에는 우리 몸이 인슐린에 매우 민감해지는데, 이 말은 즉 인슐린이란 호르몬이 분비되기 무섭게 세포들이 입을 활짝 열어서 포도당이고 단백질이고 쏙쏙 들어가게 해 준다는 말이다. 그리고 이 세포들이 운동 중에 손실된 단백질들을 다시 열심히 재생하고, 근세포들은 열심히 초과 회복을 하려고 재료들을 만든다. 그럼 이 인슐린이 분비되려면 어떻게 해야 할까?? 바로 혈당을 높이면 된다. 혈당을 빠르게 높이는 건? 달달한 탄수화물이다. 평소 악마 같은 음식이라고 치부했던 달달이 음식들이 오히려 근 합성에 도움이 된다니! 역시 음식에는 선과 악이 없다. 단지 인간이 좋지 않은 타이밍에 부적절한 양을 먹는 게 문제다.

결론! 그래서 운동 직후에 단백질 어떻게 먹어야 한다고?
>> 유청 단백질로, 체중 kg당 0.3g (모르겠으면 그냥 20g), 고혈당 탄수화물과 함께!
(고혈당 탄수화물 예시 : 꿀, 저렴한 과일주스, 미숫가루, 꿀떡, 카스텔라, 바나나)